Vaje za trebušne mišice
Želite izboljšati vaš športni rezultat? Poskrbite za svoje JEDRO!
Ste se kdaj vprašali, kaj je najpomembnejše pri vrhunskih športnih dosežkih? Prav vsi športniki imajo močno jedro. To ne pomeni, da se jim vidijo le zunanje trebušne mišice, temveč imajo močne tudi globoke trebušne mišice, ki so še veliko bolj pomembne.
Močne globoke mišice so ključ do dobre stabilizacije, te pa vodijo k preciznemu in varnemu gibanju. Če ste kdaj obiskali pilates, ste se kljub temu, da to vadbo obiskuje predvsem ženski del populacije, pošteno izmučili, naslednji dan pa čutili močne posledice.
Za začetnike je zelo pomembna notranja stabilizacija, saj s tem gradijo svoj trup oz. »core« za nadaljnje varno izvajanje zahtevnejših vaj. Nič ni hudega, če na začetku večino časa vložimo predvsem v statične vaje. Če mislimo, da s tem ne bomo nič naredili, češ da se nič ne pozna, se pošteno motimo. Naše trebušne mišice so sestavljene predvsem iz počasnih vlaken, ki so ključne za vzdržljivost. Zakaj ne bi potem podali našim mišicam nekaj, kar je za njihov nastanek ključno?
Kako začeti?
Vaje za trebuh velikokrat, predvsem pa na začetku izvajamo na tleh. Ker so tla sama po sebi neprijetna, hladna in trda, je priporočljivo, da si telo podložite z zložljivo blazino ali mehko Tatami blazino (ki pride v obliki puzzel za vadbo).
Vsi poznamo vajo »plank«, ki jo lahko izvajamo v različnih položajih (npr. plank na komolcih in plank vstran). Te vaje so zelo primerne za začetnike, ki lahko zadržujejo položaj v ravni obliki (rit in ramena ne padejo pod silo gravitacije). Če tehtate veliko kilogramov in vam je vaja pretežka za izvajanje (trup popušča), predlagam pred tem izvajanje Keglovih vaj, ki bodo okrepile vaše notranje mišice.
Smo osvojili statiko?
Ko mislimo, da smo osvojili našo statiko, lahko vajam dodamo premikajočo oporo za roke ali noge (npr. medicinko, veliko gimnastično žogo, krožnik ali blazina za ravnotežje, bosu). Hitro bo vaja postala izziv in s tem bolj zanimiva. Seveda lahko našim vajam dodamo po dobri statični osnovi tudi dinamiko (izmenično dvigovanje rok ali nog ali hkratno izmenjavanje L roka, D noga in D roka L noga ali celo D roka D noga in L roka in L noga. Vaje lahko otežimo tudi z dodatnim bremenom z večjo površino na spodnjem delu hrbta-zadnjice. Pri tem ne pretiravajmo! Paziti moramo, da se naša osnovna drža ne pokvari.
Ste v trupu že zelo močni in vam nič naštetega ne predstavlja izziv?
V kolikor za vaš trup redno skrbite in vam nič od naštetega ne predstavlja izziv predlagam vadbo z power wheel. Pri tej vadbi je še posebej pomembno, da se naša drža ne pokvari. Potrebno je, da s koleščkom zadrsamo do te mere, ko je naš položaj še pravilen in se nato uspešno vračamo nazaj. Pri parih ponovitvah z močno aktivacijo trebušnih mišic boste še kako začutilo pekočo vročino. Ena izmed zanimivih in težkih vaj je tudi premagovanje teže ročke v leži. Pri vaji se stabilno uležete na klopco, noge so na tleh, ročko držite v predročenju in jo s počasnim kontroliranem gibanjem začnete spuščati v zaročenje in nazaj. Pazite, da hrbet med izvajanjem močno stiskate ob klop ter da je gibanje res zelo počasno in kontrolirano.
Ste že pripravljeni da utrdite svoj trebušček? S temi preprostimi vajami boste poskrbeli za to, da bo vaš trebušček lep in čvrst. Kakor pravi znan slovenski pregovor: »Kar lahko storiš danes, ne odlašaj na jutri!«, tudi vi ne odlašajte. Samo nekaj vaj in že boste kradli zavidljive poglede mimoidočih.
Nina B.
