Dvigovanje na drogu! Osvojite to vajo v samo štirih korakih!
Ena najbolj učinkovitih vaj, pri kateri aktivno sodelujejo vse hrbtne mišice in mišice na rokah, tako biceps kot podlaht, je zagotovo dvig trupa. Gre za vajo, ki je sila težka, če ne celo najtežja med tovrstnimi vajami.
In čeprav se jo spominjamo kot nekaj enostavnega še iz časa športnih ur v osnovni šoli, v resnici to zmorejo le tisti, ki jo redno izvajajo. In mogoče še peščica srečnežev z zelo močnimi mišicami v rokah in hrbtu. A nekaj je zagotovo res! Ko jo boste dvig trupa osvojili in se z lahkoto pripravili do dviga lastnega telesa, bo dobilo vaše telo izklesano obliko, splošno telesno in psihično stanje pa bosta v odlični kondiciji!
Nobena skrivnost ni, da je dvigovanje trupa še težje, če se bojujemo s prekomerno težo.
Zato smo v tem prispevku pripravili nekaj napotkov, kako začeti in kar najhitreje pripraviti telo do prvega dviga.
Več kot tehtaš, težje pripraviš telo do dviga
Resnica je ta, da več kot tehtamo, večjo težo moramo dvigniti pri tej vaji. Pomislite, da če se že osebe z nizko težo težko pripravijo do te vaje, koliko dodatnega dela je šele potrebno, če moramo poleg telesa, dvigniti tudi njegov presežek.
Ne trdimo, da vam nekoč, pri nekaj 100 poskusih ne bi uspelo. Vendar če želite skrajšati to poskusno obdobje in svoje telo dvigniti čimprej, potem se najprej posvetite vaši vsakodnevni prehrani.
Nekaj bo potrebno črtati iz jedilnika, kajne?
Preden se lotite kakšnega od modernih trendov hujšanja, svetujemo, da si preberete ta članek in naredite seznam vsega, kar mora stran in se tega tudi držite. Izguba kilogramov ne bo pozitivno vplivala samo na čas dviga trupa, temveč bo vaše splošno počutje bistveno bolj kvalitetno in pozitivno.
Predpriprave naj nujno vključujejo vaje za hrbet
Ko se odločite, da boste osvojili eno vajo ali pa učvrstili določen del telesa, morate za dosego tega cilja izvajati tudi vaje, ki so na kakršenkoli način povezane z vašim ciljem.
Vaje za hrbet so torej alfa in omega med vajami, ki jih je potrebno izvajati, da bi hrbet učvrstili do te mere, da bi bili hitreje pripravljeni na obremenitev, ki jo dobimo z dvigom telesa.
Primer vaje za hrbet (za začetnike):
Na klop položite pokrčeno nogo, z drugo stojte na tleh. Z roko, ki je nasproti pokrčeni nogi, dvigujte utež poljubne teže (predlagamo, da začnete z nižjo in potem postopoma dodajate težje obremenitve). Druga roka naj kot opora počiva na klopi. Pri izvajanju vaje naj bo hrbet ves čas v ravnem položaju.
Za maksimalen učinek ponovite 3 sklope po 8 dvigov na vsaki roki, med sklopi pa si vzmeti 2 minuti odmora. Če ne zmorete toliko ponovitev, jih prilagodite vašim zmožnostim. Ko bodo ti sklopi postali preveč enostavni za vas, dodajte večjo utež, število ponovitev pa ohranite isto.
Dvigovanje trupa z nižje višine
Preden boste zares osvojili tisti zmagoviti poteg trupa preko svojih stisnjenih pesti, poskusite najprej učvrstiti telo z dvigovanjem trupa na nižjem drogu.
Če trenirate v naravi, kjer so tovrstne prilagojene naprave za izvajanje vaj z lastno težo, izberite najnižjo višino. Če pa trenirate doma in za treniranje uporabljate prenosni drog, potem jo nastavite na višino do pasu. Lezite pod njo, stopala naj se ves čas dotikajo tal, vi pa izvajajte potege trupa do droga tako, da boste čutili delovanje mišic na rokah. Ta vaja je bistveno lažja od naše ciljne vaje. Spada pod del zelo pomembnega sklopa vaj, ki nas hitreje pripravi na cilj.
Nepogrešljiva pomoč pull up trakov
Čeprav velja, da so dvigi trupa vaja, ki jo delamo z lastno težo in za izvajanje le te niso nujni dodatni rekviziti, pa vam bo pot do samostojnega dviga trupa močno olajšala pull up elastika. Pull up elastika je v fitnes centrih postala nepogrešljiva stalnica in izvrstna pomoč pri hitrejšem ter bolj učinkovitem izvajanju vaj.
Prednost pull up trakov je, da zanje ne potrebujete dodatne sobe ali prostora, saj so prenosljivi, lahki in pašejo skoraj v vsak žep ali torbo. To pomeni, da ga lahko nosite s seboj in uporabite ob vsaki priložnosti za izvajanje tovrstnih vaj.
Trak z obema koncema enostavno pričvrstite na vadbeni drog, da dobite obliko črke U. Stopite nanj z eno nogo in začnite z dvigovanjem. Izvajanje te vaje s pull up elastiko je enostavnejše, hitrejše, hkrati pa neverjetno učinkovito pri hitrejšem osvajanju cilja dviga trupa z lastno težo in brez dodatne pomoči.
Alma P.
