Vaje za hrbtenico

Če želimo popraviti slabo držo in težave, ki jih povzroča slaba drža, moramo razumeti, zakaj določene vaje izvajamo. Kaj je razlog oz. logika za vajami, ki jih izvajamo. Če pogledamo osebo z slabo držo, ima le ta v večini ramena nagnjena naprej. Zgornji del hrbta je zaokrožen, glava pa je pomaknjena naprej.

Taka oseba ima skrajšane mišice na sprednjem delu telesa (prsne mišice in del ramenskih mišic).  Na zadnjem delu telesa pa ima podaljšane mišice (mišice zgornjega dela hrbta). Posledica tega je, da so vratne mišice pod konstantno obremenitvijo. Vaje za hrbet vam bodo pomagale, ponovno aktivirati lene in napete mišice.

Skrajšane mišice vlečejo naše kosti, naše telo v naprej nagnjeno pozicijo.

Podaljšane mišice so šibke mišice in premalo aktivne. Šibke ali premalo aktivne mišice ne morejo učinkovito opravljati svojih funkcij.

Vaje za boljšo telesno držo

Naše prsne mišice so v pokrčenem, skrajšanem stanju in jih je potrebno podaljšati. Tako bomo omogočili našemu telesu, da se poravna.
Tudi našim pljučem bomo dovolili, da zajamejo popoln vdih.

Skrajšane prsne mišice onemogočajo, da zadihamo z polnimi pljuči, ker ne moremo popolnoma odpreti prsnega koša.

Zato je najbolj smiselno, da začnemo z izvajanjem vaj, za odpiranje prsnega koša. S tem, ko bomo izvajali vaje, bomo popravili tudi našo hrbtenico.

Raztezanje prsnega koša na masažnem valju

1. Postavite penasti valj na trdno površino.
2. Usedimo se na sprednji del valjčka in se previdno ulezimo.
3. Ko je naša hrbtenica razporejena po celi dolžini valja, stopala pomaknemo naprej, da ustvarimo pravi kot in ustvarimo trdno podporo za naše telo.
4. Aktiviramo naše trebušne mišice.
5. Dvignimo vsako roko vstran, upognjeno pod kotom 90 stopinj z dlanmi naprej.
6. Čutili boste, kako se prsni koš odpira in razteza.
7. Pozicijo držimo 15 do 30 sekund.

Ponovimo 3 do 4 krat.

POMEMBNO: Vedno izvajamo vajo samo do meje udobja. Če z rokami in komolci ne dosežemo tal, kot gospodična na sliki, to ne pomeni, da izvajamo vajo narobe. Pomembno je, da ne kompenziramo z  našim telesom, da dosežemo daljši gib. Pravilna izvedba vaj za hrbet je veliko bolj pomembna, kot izgled le te.

Kroženje rok

Kroženje rok in s tem premikanje ramen skozi celoten obseg gibanja je eden najboljših načinov za ohranjanje gibljivosti ramenskega obroča. Ta vaja prav tako vpliva na našo držo in na naš hrbet.

Brez ustreznega in rednega raztezanja se lahko poveča tveganje za poškodbe ramen ali rok.
Izvedba vaje:

1. Ramena so poravnana z ušesi
2. Roke popolnoma iztegnjene
3. Trebušne mišice stisnjene in pazite, da ne zanihate naprej in nazaj s trupom.
4. Začnite z kroženjem. Med kroženjem držite roko čim bližje telesu in držite komolec zaklenjen.

Ponovimo 10 krat v levo in desno stran.
Če prvi krog krožimo z rokami naprej, v drugem krogu krožimo v nasprotno smer (nazaj).

Naš vrat in naša hrbtenica

Slaba drža, povzroča velik stres na našo vratno mišico, ki nosi preveliko breme.
Če imamo ramena zaokrožena naprej je tudi težišče našega telesa pomaknjeno naprej. Zato vratne mišice nosijo dodatno težo.

Zato je zelo pomembno, da v dnevno rutino vključimo učinkovito raztezanje naših vratnih mišic in s tem posledično tudi vaje za hrbet.

Raztezanje vratnih mišic s pomočjo elastike

ZAKAJ ELASTIKE: S pomočjo elastike lahko še dodatno povečamo učinek raztezanja.
Poglejmo si vajo za desno stran vratnih mišic s pomočjo elastike:

1. Desno roko postavimo za hrbet in ob telo. Nato primemo elastiko.
2. Napetost elastike določimo sami – večja napetost, večji učinek (vendar še vedno do točke udobja).
3. Glava in ušesa morajo biti poravnana z našimi rameni.
4. Z občutkom nagnemo vrat na levo stran.
5. Na desni strani občutimo udobno raztezanje vratnih mišic.
6. Pozicijo držimo do 30 sekund.

Ponovimo 3 krat levo in desno stran

Šibke hrbtne mišice ali zapostavljene mišice

Zakaj vaje za moč

Z vajami za moč ponovno prebudite mišice, ki so se sčasoma podaljšale, polenile ali celo atrofirale! Zato so vaje zelo pomembne, da bodo vaše mišice lažje opravljale svojo nalogo. Tako bo vaš hrbet bolj čvrst in zravnan.

Snežni angeli ob steni

Snežni angeli, aktivirajo in raztegnejo mišice naših ramen in latov. Zmanjšujejo omejitve gibanja v ramenskem obroču ter so odlična preventiva pred poškodbami. To vajo poskusite izvajati ob ogledalu, ki vam bo omogočilo spremljanje neželenih gibov v bokih, rebrih, ramenih ali križu.

1. Stojimo z hrbtom obrnjenim proti steni in nogami približno 10 cm od stene.
2. Iztegnjene roke držimo ob bokih naslonjene na steno in jih dvignemo da so vzporedno z našimi rameni.
3. Komolce upognemo pod kot 90 stopinj in, dlani obrnemo navzven.
4. Medtem ko ohranjamo stik s steno, počasi dvignemo roke nad glavo (raztezamo se čim širše in čim višje)
5. Občutite aktivacijo naših ramen in zgornjih hrbtnih mišic …
6. Kratek premor na vrhu in se počasi se vrnemo v začetni položaj in ponovimo 5-10 krat.

Po končanem sklopu naredimo 60 sekundni premor in ponovimo še 2 krat.

OPOMBE:  Ko preidete v kot 90 stopinj, bo morda težje vzdrževati stik s steno, še posebej če imamo težave z telesno držo. Ves čas se trudite, da ohranite pravilno pozicijo telesa, brez upogibanja hrbtenice.

Vaje za hrbet – ključ do pravilne drže

Veslanje je odlična vaja za krepitev zgornjega dela hrbta. Trening mišic zgornjega dela hrbta je ključen za dobro držo telesa in ravnotežje zgornjega trupa telesa. Mišice zgornjega dela hrbta je težje krepiti.

Če želite uporabljati uteži, morate nasprotovati gravitaciji, da bo vaja učinkovita. Če imate težave z vašo hrbtenico, vam vsekakor odsvetujemo izvajanje vaj z bremenom v predklonu.
Veslanje z elastiko, je zaradi njene prilagodljivosti veliko bolj varno in posledično bolj učinkovito. Ta vaja vam bo pomagala učvrstiti vaše hrbtne mišice.

Veslanje sede z elastiko

1. Začnite sede na tleh z iztegnjenimi nogami (če imate slabo gibljivost zadnjih stegenski mišic lahko noge tudi rahlo pokrčite).
2. Hrbet je zravnan, trebušne mišice so aktivne, naša ramena so poravnana z ušesi.
3. Oprimemo ročaje, sredino elastike postavimo okrog stopal.
4. Sedimo vzravnano z aktivnimi trebušnimi mišicami in držimo ročaje pred seboj s komolci, upognjenimi ob strani.
5. Ročaje in elastiko povlecite nazaj, lopatice stisnemo skupaj ter zadržimo 3 sekunde.
6. Roke počasi iztegnemo v začetni položaj.

OPOMBA: Trebušne mišice naj bodo stisnjene. Pri tem pa pazite, da ne zanihate s trupom naprej in nazaj. Ne dovolite, da vaše roke in ramena opravijo vse delo! Poskrbite, da boste zavestno aktivirali hrbtne mišice.

Priteg kolen k prsnem košu

Ta vaja pomaga sprostiti mišice spodnjega dela hrbta in poveča gibljivost v sprednjem delu kolka. Pri rednem izvajanju vaje, vam bo vaš hrbet izredno hvaležen.

1. Lezite na hrbet z iztegnjenima nogama.
2. Desno koleno potegnite na prsni koš s prepletenimi prsti okoli golenice.
3. Položaj zadržite 5 sekund in nato spustite nogo.
4. Ponovite 5-krat na nogo.
5. Zadržite ta položaj 30 sekund.
6. Po končanem sklopu naredimo 60 sekundni premor in ponovimo še enkrat.

Izteg noge (nujna vaja za vse ki veliko presedimo)

Ta vaja sprosti spodnji del hrbta in raztegne tetive zadnje stegenske mišice ter tudi pomaga pri poravnavi hrbtenice.
Primer desna noga:

1. Lezite na hrbet z obema iztegnjenima nogama na tleh.
2. Dvignite desno nogo navzgor, da bo čim bolj ravna, pri tem pa držite rahel upogib v kolenu.
3. Levo nogo imejte iztegnjeno.
4. S prepletenimi prsti primite za nogo pod kolenom.
5. Iztegnite desno nogo za 3 sekundi in nato sprostite.
6. Izvajajte ponovitve do 10 x oz. 30 sekund.
7. Po končanem sklopu naredimo 30 sekundni premor in ponovimo še z drugo nogo.
8. Sklop ponovimo dvakrat.

Maček

Znamenita joga poza poveča prožnost hrbtenice in zagotavlja prijeten razteg za boke in trebuh. Bodite pozorni na mišice jedra, ko jih vključite in sprostite skozi celotno gibanje. Če čutite, da so med gibanjem vaše mišice otrdele, izvajajte vajo počasi in nežno.

1. Postavimo se na vse štiri, zapestja so pod rameni in kolena pod boki.
2. Med gibanjem bodite pozorni, da je vaš vrat vedno v podaljšku hrbtenice.
3. Vdihnite, ko pogledate navzgor in spustite trebuh proti tlom.
4. Izdihnite, ko hrbet zavijete proti stropu.
5. Nadaljujte s tem gibanjem vsaj 1 minuto.
6. Dlani potisnemo v tla in popek dvignemo k prsnemu košu. S tem preprečimo pritisk na spodnji del hrbta.
7. Z vsakim vdihom pogledamo navzgor ter dovolimo rebrom, da padejo navzdol.
8. Z vsakim izdihom, popek stisnemo k hrbtenici in pogledamo navzdol, proti bokom.
9. Gib ponovimo vsaj petkrat in telo povežemo z dihom.

O bolečinah v hrbtenici smo se pogovarjali tudi s trenerjem Mito Šinkovcem iz vadbenega centra Telodrom. Video posnetek si lahko pogledate tudi spodaj.