Vaje za raven trebuh in zadnjico

Kdo si ne želi lepe zadnjice in trebuha?

V prispevku vam bomo podali najbolj pogoste vaje za trebuh in zadnjico s katerimi boste hitro prišli do rezultatov.

Ne pozabite, nič ne pride samo od sebe tako, da je vaje potrebno delati, ne le brati. Pa začnimo…

Pred vadbo se dobro ogrejte, da se izognete poškodbam. Ogrevanje naj traja od 8–10 minut. Ogrevanje lahko poteka tako, da hodite na mestu ali uporabite tekalno stezo, sobno kolo ali eliptično kolo, če ga imate.

Poskusite vključiti iste gibe kakor jih boste med vadbo, da znižate napetost mišic in da ne boste čutili nobenih bolečin. Preden začnete z vadbo, dobro ogrejte vse mišice. Dolžina ogrevanja je odvisna od intenzivnosti vaše vadbe, kondicijske pripravljenosti in letom, ki jih imate.

Prepričajte se, da imate primerna oblačila in obutev za udobno vadbo. Izognite se prevelikemu raztegovanju, da ne pride do krčev in pokanja v kolenih in komolcih.

Ko boste izvajali vaje za raven trebuh in zadnjico se držite petih pomembnih pravil:

• Dihajte pravilno in ne zadržujte vaše sape.
• Ne pozabite delati z vsemi deli telesa enako.
• Imejte vsaj 1 dan premora pred naslednjo podobno vadbo.
• Med vadbo počivajte po 30 sekund oziroma odvisno od vaše kondicijske pripravljenosti.
• Na začetku delajte vaje v 2 setih, nato povečajte vaje na 3 ali 4 sete.

Za izvedbo teh vaj ne rabite večjih specialnih vadbenih pripomočkov…….

Počepi

Zelo dobre vaje za raven trebuh in zadnjico so počepi.

Poznamo jih vsi, še iz časov osnovne šole. Mnogi izmed nas jih ne maramo pretirano. Ne glede na to, pa je potrebno priznati, da so počepi ena izmed najbolj učinkovitih vaj, ko gre za oblikovanje mišic zadnjice. Pri počepih je pomembna predvsem pravilna izvedba.

Pri počepu vdihnite, pri dviganju izdihnite. Hrbet naj bo raven in vaš pogled naj bo usmerjen naravnost. Pri počepih s koleni ne smete nikoli seči preko prstov na nogah. Zadnjico spustite tako nizko, da boste v kolenih naredili kot 90 stopinj.

Naredite tri serije po 10-15 počepov.

Namig: Za večjo intenzivnost, razmaknite noge bolj narazen, v roke pa vzemite še kakšno lažjo utež.

Smukaška preža – wall squat

Z ravnim hrbtom se naslonite na steno, vrata ali drugo ravno podlago.  Nato se z zadnjico počasi spuščajte nižje, dokler s koleni ne naredite kota 90 stopinj.

V takšni smukaški pozi držite kolikor dolgo zmorete. Pri vaji delajo tako mišice zadnjice kakor nog.

Namig: vaja bo še zahtevnejša, če jo izvajate brez opore za hrbet.  Pri tem morate biti posebej pozorni na to, da imate ravno hrbtenico.

Hoja po stopnicah

Ne moremo mimo hoje po stopnicah. Vaje za raven trebuh in zadnjico boste avtomatsko že izvajali, če boste namesto dvigala uporabljali stopnice.  Če imate stopnice doma ali živite v stolpnici oz. bloku potem izkoristite to in uporabljajte stopnice.  V kolikor jih nimate, si umetno stopnico naredite sami s step klopjo ali pručko.

Z desno nogo stopite na stopnico, oprite se nanjo, koleno leve noge pa dvignite do pasu. V položaju ostanite sekundo ali dve, nato pa isti postopek ponovite z drugo nogo.

Z vsako nogo naredite 10-15 ponovitev.

Namig: za večji učinek v roke poprimite uteži ali pa naredite več serij zaporedoma.

Zamah z nogo nazaj – Butt Kicks

Postavite se na vse štiri (na kolena in na dlani) in dvigujte iztegnjeno nogo. Enako naredite tudi z drugo nogo.

Vajo za vsako nogo ponovite 10-15 krat.

Namig: vajo lahko izvajate tudi s pokrčeno nogo v kolenu toda z njo ne suvajte ali brcajte v zrak, ampak jo spuščajte le za nekaj centimetrov nižje.  Nato dvigajte do najvišjega položaja. Mišice zadnjice morajo biti pri tem ves čas napete.

Izpadni korak vstran – Side Lunge

Vaje za raven trebuh in zadnjico so znane tudi po izpadnih korakih. Postopek je enak kakor pri klasičnem izpadnem koraku, le da namesto naprej, s pokrčeno nogo naredite korak vstran. Ta vaja je dobra za trebušne kot tudi za stranske stegenske mišice.

Namig: vaja bo še bolj zahtevna, če v položaju vztrajate 5 ali 10 sekund, preden se vrnete v začetni položaj.

Dvig bokov – Hip Raise

Vaje za raven trebuh in zadnjico lahko izvajate tudi tako, da ležete na hrbet.  Roke položite ob telo. Noge so pokrčene v rahlem razkoraku, stopala so ravno na tleh. Dvignite zadnjico in se pri tem oprite na roke. Ko dvignete zadnjico, naj bo poravnano. Pri dvigu ne pozabite stisniti mišice zadnjice. V končnem položaju zadržite sekundo ali dve.

Naredite 10-15 ponovitev.

Namig: če hočete vajo narediti še nekoliko zahtevnejše, dvigujte zadnjico tako, da imate ob tem iztegnjeno eno nogo. Z drugo nogo, ki je trdno na tleh,  pa se počasi dvigujete navzgor.

Pri tej vaji  si lahko pomagate z mini krožnimi elastikami.

Izpadni koraki naprej – Lunge

Izpadni koraki z različnimi variacijami so odlične vaje za trebuh in zadnjico. Klasični izpadni korak izvedete tako, da stojite na mestu, nogo pokrčite v kolenu in naredite korak naprej, s telesom pa se spustite navzdol. Koleno ne sme iti preko prstov na nogi. V položaju vztrajajte nekaj sekund, nato pa postopek ponovite z drugo nogo.

Namig: učinek bo večji, če v roke primete in uporabite ročne uteži.

Dvigovanje trebušnih mišic – Ab Crunch Gym Ball

Ulezite se na  gimnastično žogo tako, da imate spodnji del hrbta podprt. Roke dajte za glavo in se pričnite dvigovati, medtem pa močno stisnite trebušne mišice.

Vajo ponovite od 8-10 krat.

Deska na žogi – Plank on Gym Ball

Komolce položite na gimnastično žogo in zadržite telo v ravnem položaju. Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo od 8-10 krat.

Stranski trebušnjaki na gimnastični žogi

Ulezite se na gimnastično žogo tako, da imate podprt spodnji del telesa. Roke imejte za vratom na vaših prsih in se začnite obračati iz leve strani proti desni nogi. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo od 8-10 krat.

Sedenje na polžogi – Sitting V-hold on Bosu

Usedite se na polžogo ali Bosu  žogo, hrbet in noge pa imejte zravnane. Premikajte se naprej in nazaj, vaš zgornji  del telesa pa naj bo ves čas zravnan. Vajo ponovite od 8-10 krat. Gre za odlično vajo za trebuh in zadnjico.

Stranski dvig na žogi – Side Crunches on Stability Ball

Ker so vaje za raven trebuh in zadnjico zelo razširjene, pod njih spada tudi sledeča vaja.

Z boki se ulezite na žogo in pokrčite nogo, ki jo imate ob žogi. Drugo nogo iztegnite. Ena roka naj podpira glavo, z drugo pa držite žogo za boljšo stabilnost.

Dvignite zgornji del telesa in stisnite stranske trebušne mišice, ne da bi se premikali naprej in nazaj.

Vajo ponovite od 8-10 krat na vsaki strani.

Za tiste z večjo kondicijsko pripravljenostjo pa so vaje za trebuh in zadnjico možne tudi z koleščkom za trebušnjake.

Kleče na tleh držite kolešček za trebušne mišice pred seboj. To bo vaš izhodiščni položaj. Počasi premaknite kolešček naravnost naprej in raztegnite telo v čim bolj ravno lego. Tukaj bodo resnično delale vaše trebušne in zadnjične mišice.

Nasvet: Vdihnite in pojdite počasi navzdol, kolikor je mogoče. S telesom se ne dotikajte tal.  Po zelo kratki pavzi v raztegnjenem položaju začnite vleči kolešček nazaj v začetni položaj in izdihnite.

Pozor: Ta vaja ni priporočljiva za ljudi, ki imamo  težave s hrbtenico ali kilo.

Variacije: Če ste že napredovali lahko naredite sledeče. Z koleščkom pri iztegu lahko zavijete v levo ali desno stran. Pri temu načinu vadbe, so dodatno obremenjeni tudi stranski deli trebušnih mišic.

Različne naprave za zadnjico, trebuh in hrbet!

Tunturi vadbena klop za trebušnjake AB 20

Prednost te naprave:

• Nastavljiva višina opore na golenici.
• Nastavljiv naklon vadbe.
• Lahko jo tudi zložite in spravite za omaro, posteljo ali vrata.

Tunturi klop UB 40

Prednost te naprave:

• zložljiva in ne vzame veliko prostora,
• nastavljiva višina oblazinjenega dela,
• nastavljiva višina opore za noge,
• vaje za trebušne mišice,
• vaje bočne trebušne mišice.

CT 80 Core Trainer – vadbena klop za trebušnjake, hrbet in bench

Prednosti in lastnosti:

• Večnamenska samostojna fitnes klop z močno konstrukcijo.
• Odličen pripomoček za krepitev zadnjice, trebušnih, hrbtnih in bočnih mišic.
• Klop lahko zložite.
• Nastavljiva dolžina za hiperekstenzijo.
• Oblazinjenje za noge je iz nedrsečega materiala.
• Odličen pripomoček za krepitev in rehabilitacijo spodnjega dela hrbta in krepitev mišic na zadnjici.

Pridobivanje moči in mišične mase

Vaje za trebuh in zadnjico se osredotočajo na pridobivanje mišične mase in moči. Anaerobna vadba lahko pri posameznikih povzroči postopno povečanje moči in mišične mase.

Pri razvoju mišične mase se vaše telo prilagaja na stres, ki mu je naložen.

Pri izvajanju športnih aktivnosti ne smemo pozabiti na pravilen in zadosten vnos hranil, katera pomagajo obnoviti in dopolniti zaloge hranil po vsaki vadbi.

Mišična moč in vzdržljivost

Vaje za raven trebuh in zadnjico bodo dosegle maksimalni rezultat takrat, ko boste delali po omenjenem programu.

Le tako boste krepili vse glavne skupine mišic enako.

Za povečanje mišične moči sledite načelu

Povečanje bremena in ohranjanje števila ponovitev povzroči povečanje mišične moči.

Za mišični tonus sledite načelu

Zmanjšanje teže bremena in povečanje števila ponovitev povzroči boljši mišični tonus.

Ko telo doseže točko, da se pod določenim bremenom počuti udobno, takrat naredimo sledeče:

• spremenite težo bremena,
• povečajte število ponovitev
• in hitrost s katero izvajate vajo.

Vendar to ne pomeni,  da morate vse tri spremenljivke spremeniti hkrati.

Na primer, da vadite z bremenom 22 kg in izvajate 10 ponovitev vsake 3 minute. Ko postane preveč enostavno, se lahko odločite za dvig bremena na 27 kg pri enakem številu ponovitev in enakem času.

Z dviganjem težjega bremena med vadbo se razvija tudi več moči in mišične mase. Za pridobitev na moči in vzdržljivosti hkrati, je priporočljivo, da izvajate med 15 in 20 ponovitev na serijo.

Intenzivnost treninga

Kakšna naj bo začetna intenzivnost vadbe je odvisno od vaše splošne pripravljenosti. Z zmanjšanjem teže bremena in izvajanjem manjšega števila serij boste zmanjšali možnost bolečine mišic zaradi vadbe.

Da bi se izognili poškodbam, morate postopoma stopnjevati intenzivnost vadbenega programa, ki mora biti prilagojen za vas.

Vaje za trebuh in zadnjico vam bodo povzročale mišično bolečino na predelu trebuha. Še posebej, kadar ste na začetku vadbenega programa.  Če bolečina v mišicah ne preneha po daljšem obdobju je morda čas, da spremenite svoj vadbeni program. S časoma bo vaš mišični sistem navadil na breme in stres.

Vsekakor je pri izvedbi vseh teh vaj obremenjena tudi zadnjica.

Vesna Jere