Vaje za kolke in stegna

Če v križu pogosto ali občasno občutite nelagodje je pomembno, da poslušate svoje telo. Telo vam zna povedati, kdaj je kaj narobe. Napetosti v križu in kolku lahko povzročijo resne težave. Tovrstne težave vplivajo na naše vsakodnevne gibe, kot so: hoja, sedenje, predklon in nošenje bremena.

Vaje za kolke vam pri tem lahko pomagajo.

Naš cilj je obnoviti delovanje kolkov. Ko izboljšamo delovanje kolkov, običajno zmanjšamo tudi simptome oziroma bolečine v kolkih.

Zakaj pride do bolečine v kolkih?

Obstaja zelo preprosta razlaga.

• Lahko ste pretiravali z vadbo in pride do napetih in vnetih mehkih tkiv.
• Prekomerno sedenje (služba).
• Spanje in kvaliteta vzmetnice.
• Preveč vadbe (telesu moramo tudi dati počitek).
• Starost in sesedanje hrbtenice.
• Stres in premalo gibanja (tudi pomanjkanje raztezanja).

Premalo gibanja in ali preveč enakomernega gibanja (tek), povzroči resne težave v naših kolkih!

 

Obstaja splošen pregovor, ki pravi: Kar ne uporabljaš, izgubiš!

 

Kaj ima to veze z kolki?

 

V bistvu ima to veze z vsem, kar se dogaja v našem telesu.

 

Če naše kolke premalo razgibavamo in se zelo malo gibamo je velika verjetnost, da bomo sčasoma postali manj gibljivi. V skrajnem primeru lahko pride to točke, ko moramo kolk zamenjati.

 

Naše mišice in sklepi imajo potrebo po gibanju.

 

Želijo si, da se gibamo do maksimalnih amplitud.

 

Drugače povedano, če leta in leta ne izvajamo predklona telesa in nato želimo nekaj pobrati s tal, bo to zelo težko.

 

Mišice, ki so se zaradi neuporabe skrajšale, to ne bodo dovolile.

 

Isto je z našimi kolki ali katerokoli drugo mišično skupino v telesu.

 

Vaje za kolke vam bodo pomagale, da boste razgibavali tisti del telesa, ki ga preveč zanemarjamo. To so vaje, ki niso tako pogoste, tudi na treningih ali v fitnesu.

Kako nam vaje za kolke pomagajo?

Raztezanje je intuitivno gibanje, ne samo za ljudi, ampak tudi za živali.

 

Raztezamo se, ker je to preprost in učinkovit način za sprostitev mišic in poživitve telesa.

 

Če bomo redno izvajali vaje za kolke, si bomo povečali elastičnost in moč obsklepnega tkiva.

 

To je potrebno za zdrav hrustanec in boljšo stabilnost in mobilnost sklepa. Vaje naj bodo takšne, da vključijo celotni obseg giba kolka. S tem se bo kolk razgibal v vse smeri.

 

To boste opazili tudi pri vajah, ki sledijo v nadaljevanju.

 

Ne smemo pa pozabiti, da je potrebno vaje spreminjati in rotirati, saj ne smemo obstati pri istih vajah več mesecev ali let.

 

Priporočljivo je, da vaje redno spreminjate in vključite vse mišične skupine v svojo vadbo.

Zakaj je gibanje pomembno?

Ko se staramo, se naša mišična masa naravno zmanjšuje in stopnja aktivnosti upada.

 

V znanstvenem pregledu staranja je bilo ugotovljeno, da se mišična masa zmanjša približno 3–8 % na desetletje.

 

Ta stopnja upadanja pa je še višja po 60. letu.

Mišice zato neizogibno postanejo šibkejše in sklepi se otrdijo. Raztezanje in vadba lahko pomagajo obrniti ta proces staranja.

 

Ne glede na to ali ste mladi ali stari, športni ali sedeči, je redno raztezanje in vadba, odličen način za izboljšanje kondicije in gibčnosti.

 

Priporočljivo je, da ste vsak dan aktivni. Dosledno izvajanje vaj, običajno v nekaj tednih, prinese pozitivne rezultate.

 

Ena od človeških navad je tudi zanemarjanje oz. zatiskanje oči pred dejstvom, da je nekaj narobe.

 

Naša potrpežljivost je največji problem.

 

Raztezanje ni samo za športnike. Vsi, ki želijo izboljšati svojo gibljivost in svojo kvaliteto vsakdanjega življenja, bi morali resno razmisliti o redni raztezni rutini.

 

Zaradi sedečega načina življenja, bi se morali raztezati vsak dan.

 

Tako bi izboljšali svojo mobilnost. Zaradi prekomernega sedenja smo bolj nagnjeni k poškodbam, ker naše napete mišice niso prilagojene nenadnim ali sunkovitim gibom.

 

Napete mišice vodijo do omejitev gibljivosti v naših sklepih.

 

Zato pogosto lahko slišite, kako se je nekdo poškodoval, ko je vrtnaril ali hodil po gozdu.

 

Prišlo je do sunkovitega, nenadnega giba, ki ga telo ni navajeno in ga nikoli ni izvajalo, zato lahko pride do zelo hudih poškodb (največkrat v kolenu in gležnju).

Kroženje z boki

Ta vaja poveča prožnost, razbremeni napetost in pomaga sprostiti mišice križa in kolka. Kolki bodo bolj oživeli in se prebudili.  Če zmorete, lahko vključite tudi svoje trebušne mišice.

Nasvet:

Telo naj bo sproščeno, pogled naj bo usmerjen naprej. Če gre, vključite svoje trebušne mišice in globoko dihajte, pri tem pa ohranite stabilen ritem. Začnite z majhnimi krogi in sčasoma povečajte njihov premer.

Izvedba vaje:

1. Noge imate v širini bokov, roke položite na boke
2. Začnite z nežnim premikanjem bokov z ene strani na drugo.
3. Boke zavrtite v eno smer, tako da naredite velike kroge.
4. Naredite vsaj 10 kroženj z boki.
5. Ponovite v nasprotno smer.

Maček

Znamenita joga poza poveča prožnost hrbtenice in zagotavlja prijeten razteg za boke in trebuh.

 

Bodite pozorni na mišice jedra, ko jih vključite in sprostite skozi celotno gibanje.

 

Če čutite, da so med gibanjem mišice otrdele, izvajajte vajo počasi in nežno.

Izvedba vaje:

1. Iz sedečega položaja se postavimo na vse štiri, zapestja so pod rameni in kolena pod boki.
2. Med gibanje bodite pozorni da je vaš vrat vedno v podaljšku hrbtenice.
3. Vdihnite, ko pogledate navzgor in spustite trebuh proti tlom.
4. Izdihnite, ko hrbet zavijete proti stropu.
5. Nadaljujte s tem gibanjem vsaj 1 minuto.
6. Dlani potisnemo v tla in popek dvignemo k prsnemu košu. S tem preprečimo pritisk na spodnji del hrbta.
7. Z vsakim vdihom pogledamo navzgor ter dovolimo rebrom, da padejo navzdol.
8. Z vsakim izdihom popek stisnemo k hrbtenici in pogledamo navzdol, proti bokom. Gib ponovimo vsaj petkrat in telo povežemo z dihom.

Upogib kolka

Najboljši način za preprečevanje poškodb je, da imate močne in prožne mišice in sklepe, ki se upirajo obremenitvam in poškodbam.

 

Upogibalka kolka je bistvena za splošno hojo ali hojo po stopnicah ter seveda za vzpone na Šmarno goro…

 

Vaja upogib kolka vam bo pomagala:

• Krepiti stegenske mišice,
• krepiti trebušne mišice,
• zmanjšati stres na kolke in kolena,
• zmanjšati progresijo artritisa,
• povečati stabilnost (propriocepcijo).

 Izvedba vaje:

1. Stojte pokonci.
2. Če je potrebno uporabite trdno oporo in iztegnite roko vstran.
3. Počasi dvignite desno koleno na nivo kolka oz. do koder gre. Leva noga je trdno na tleh in mora biti aktivna.
4. Zadržite ta položaj le sekundo, preden desno nogo postavite nazaj na tla.
5. Ponovite z levo nogo.
6. Naredite 5–10 ponovitev na vsako nogo.

Odmik noge vstran – vajo lahko nadgradimo z elastiko

Abduktor kolka je zelo pomembna in pogosto pozabljena mišica, ki prispeva k naši sposobnosti, da z lahkoto stojimo, hodimo in rotiramo noge.

 

Dolgotrajna neaktivnost mišic kolka, lahko povzroči, da telo  “izklopi” omenjene mišice.

 

Ko jih potrebujemo pa jih zelo težko uporabljamo. Zaradi tega se lahko naše telo zateče k uporabi drugih mišic, ki niso namenjene tem nalogam.

 

Abduktorji kolka igrajo veliko vlogo pri tem da lahko stojimo ali hodimo. Odmik noge vstran nam pomaga krepiti in povečati stabilnost mišic kolka.

 

Vaje za odmik kolka vam ne samo pomagajo, da dobite bolj napeto zadnjico, ampak so tudi zelo dobra preventiva za bolečine v bokih in kolenih.

Izvedba vaje:

1. Stojte pokonci.
2. Če je potrebno, uporabite oporo na trdni površini, kot je stena, miza ali stol.
3. Dvignite desno nogo, lateralno vstran. Leva noga naj bo aktivna in zravnana. Izogibajte se vrtenju, rotiranju ali nagibu v boku.
4. Položaj držite 5 sekund in nato nogo počasi vrnite v začetni položaj.
5. Vajo ponovite 5 – 10 krat na eni nogi, nato ponovite še na drugi nogi.

Zunanja rotacija kolkov

To je odlična vaja za odpiranje bokov oz. za večjo  gibljivost kolkov in notranjih stegenskih mišic. Če večino časa presedite, te vaje enostavno ne smete izpustiti.

Izvedba vaje:

1. Usedemo se na tla z iztegnjenimi nogami.
2. Noge upognite v kolenih, podplate dajte skupaj.
3. Na vsako koleno položite roko in nežno potiskajte navzdol. Pritiskajte na kolena, dokler ne pride do raztezanja. Ne potiskajte na silo ali do meje bolečin.
4. Zadržite 10 sekund in nato sprostite.
5. Raztezanje ponovite 5–10 krat.

Naj vas ne skrbi, če vaša kolena niso blizu tal. Ko se bodo boki sprostili, bodo šla tudi kolena bolj navzdol.

Izteg noge – lahko uporabimo elastiko kot pomoč!

Napete, zadnje stegenske mišice lahko povzročijo bolečino v zadnjem delu kolkov in omejijo vašo sposobnost normalnega gibanja.

 

Zadnje stegenske mišice lahko povzročijo tudi težave z telesno držo.

 

Ta vaja sprosti spodnji del hrbta in raztegne tetive zadnje stegenske mišice. Pomaga tudi pri poravnavi hrbtenice.

Primer desna noga:

1. Lezite na hrbet z iztegnjenima nogama na tleh.
2. Dvignite desno nogo navzgor, da bo čim bolj ravna, pri tem pa držite rahel upogib v kolenu.
3. Levo nogo upognite, desno pritisnite s celim stopalom ob tla. S tem ustvarite stabilen položaj telesa.
4. S prepletenimi prsti primite za nogo pod kolenom.
5. Iztegnite desno nogo za 3 sekunde in nato sprostite.
6. Vajo ponovite do 10x oz. 30 sekund.
7. Po končanem sklopu naredimo premor 30 sekund in ponovimo še z drugo nogo.
8. Sklop ponovimo 2x.