4 kettlebell vaje s katerimi preoblikujete telo!

Že poznate zgodbo o vesoljski uteži- kettlebell uteži?

“Leta 2008 sem zamenjal fitnes studio v Ljubljani.  Zaradi želje po novem okolju, novih napravah in novem navdihu sem želel in upal, da bi zbudil iskrico v sebi.  Tisto noro željo po treningu, ki sem jo izgubil zaradi prevelike monotonosti in vsakodnevne rutine v klasičnem fitnes centru.”

Še vedno sem obiskoval klasični fitnes center saj takrat nisem poznal drugega.

Nekega lepega dne se nenadoma poleg mene pojavi model ali bolje rečeno tip atletske postave. Spomnim se ga, kot bi bilo včeraj. Bil je fit, poln energije – v glavnem »ready for everything.«

Medtem, ko sem se jaz mučil na bench press-u je ta model mahal z 20 kg kroglo z ročaji.  Kot, da bi bila lahka 1 kg. Cel trening od nog, rok, ramen, trebušnih mišic mu je slonel na tej uteži iz ˝vesolja¨ – vsaj za mene in ostalo okolico. Takrat še nismo vedeli, da gre za kettlebell uteži.

Kako je možno, da je tako fit brez fitnes naprav?

Seveda sem šel takoj domov in brskal po spletu vse, kar se je takrat dalo o kettlebell uteži. Ugotovil sem, da kettlebell uteži izhajajo iz Rusije in so se za treninge moči in vzdržljivosti uporabljale že v 19. Stoletju.

Takrat nismo niti slutili, da bodo 10 let kasneje, meni in večini svetovne vadbene populacije kettlebell uteži predstavljale tako pomembno in nepogrešljivo mesto v vadbi?

Zakaj so kettlebell uteži tako popularne?

Kettlebell uteži so unikatne – so noviteta (čeprav obstajajo že 100 let).  Mnogi, tako kot jaz, so jo začeli uporabljali izključno zaradi radovednosti.

Hej kaj je to? Zgleda hudo? A lahko probam?

Kettlebell uteži vam zagotovijo, da s 15 minut vadbe postaneš – izmučen, zadovoljen, prešvican, izzvan , premagan, … skratka, trening je spet zanimiv.

Kettlebell uteži delujejo  – kaj mislim s tem?

Naj povem svojo zgodbo.  Je zelo podobna in v Sloveniji pogosto slišana.

»BOLEČINE IMAM V KRIŽU. Telovadba ali fitnes mi ne pomagata. Vedno me nekaj boli, če ni križ je pa ramenski obroč.«

Mnogi se najdemo v tem. Razlogi za te bolečine so lahko različni.  Nemalokrat so glavni razlogi, da imamo slabo gibljivost, slabo stabilizacijo med dvigom ali da bremena ne znamo dvigovati.

Kako vam kettlebell uteži pomagajo?

Že ob prvem stiku z kettlebell utežmi ugotovimo, da je za pravilen dvig potrebno znati veliko več, kot samo dvigniti utež.

Kettlebell uteži  nas dobesedno učijo in nam s tem pomagajo:

• Kako pravilno premagovati breme?
• Kako se poprijeti z konstantnim pomikanjem težišča bremena?
• Katere mišice nas čuvajo in morajo biti stabilne med prenašanjem bremena?
• Kako uporabiti celo telo za prenos bremena?
• Kako pravilno dihati med prenosom bremena?
• Kako živeti brez bolečin v križu, ramenu, kolenu?

Po vsem napisanem zagotovo na kettlebell uteži ne bomo nikoli več gledali enako.

DA, KETTLEBELL UTEŽI DELUJEJO!!!

Zaradi njihove ˝vesoljske˝ oblike, bolj realno simulira bremena, ki jih prenašamo v našem resničnem življenju.

Zakaj so kettlebell uteži tako drugačne?

Glavna razlika med kettlebell utežmi in njegovim najbližjim sorodnikom (ročna klasična utež) je težišče.

Kettlebell uteži imajo težišče približno 15 cm stran od našega oprijema. Pomaknjeno težišče od nas zahteva (pri vajah, kot so počep, potisk nad glavo, swing) boljšo formo in bistveno večjo mišično aktivacijo.

Poenostavljeno bi lahko rekli, da nas kettlebell uteži spodbujajo, da vajo izvajamo pravilno.

Zlato pravilo dviganja uteži je: nikoli ne izberite teže, ki vam bo porušila vašo tehniko dviganja in vas bo prisilila kompenzirati med dvigom. To je seveda super pot, ki vodi v poškodbe. Zavedati se moramo, da za delo potrebujemo težo, ki nam bo dala izziv, vendar ne pod pogojem izgube stabilizacije.

Če opazite, da med dvigovanjem:

• »upogibate˝ hrbtenico,
• se nagibate na eno stran več kot na drugo

To pomeni, da je utež za vas pretežka in vaša tehnika ni dovolj dobra za pravilen in varen dvig. Slika spodaj vam to lepo prikaže, kjer uporabnik uporablja preveliko težo.

Če ste dolgoletni obiskovalec klasičnega fitnesa, ki zdaj ugotavlja, da so vadbe v tem stilu povzročilo mišično neravnovesje ali tudi poškodbe, lahko kettlebell uteži igrajo ključno vlogo pri obnavljanju zdravih vzorcev gibanja.

Tudi, če niste še pripravljeni, da samo vadite z kettlebell-i, ga mnogi fitnes strokovnjaki izredno priporočajo za uporabo pred vadbo za pripravo in ogrevanje telesa. Z povečanjem mobilnosti boste med vadbo lažje izvajali želene vzorce gibanja ter tudi lažje izvajali pravilno tehniko dviga.

Tudi, če boste uporabljali lažje kettlebell uteži, kot ste jih vajeni med vadbo (s klasičnimi utežmi ali fitnes napravami) vam te kettlebell uteži dajo dovolj povratnih informacij, ki spodbujajo vaš živčni sistem. Takšen način ogrevanja spodbuja jasnejšo komunikacijo med možgani in ostalimi deli telesa. To pomeni, boljši odziv mišic med vadbo.

Pred počepom se postavite v spodnji položaj ˝goblet¨ počepa, ostanite v spodnjem položaju vsaj 30 sekund, da odprete boke.

Pred potiskom nad glavo vzemite lažji kettlebell in naredite nekaj ponovitev z eno roko, da pripravite vaša ramena.

Pred izvajanjem mrtvega dviga zbudite vašo zadnjico in zadnje stegenske mišice z izvajanjem enonožnega mrtvega dviga z kettlebell-om.

Dvignite vaš srčni utrip z izvajanjem kettlebell svingov. Odlična vaja za aktivacijo celega telesa pred vadbo.

Vadba za celo telo

Kot ste iz teksta že lahko razbrali lahko SAMO z uporabo kettlebell uteži naredimo kompleten trening. Vse kar potrebujete je kettlebell uteži, vaje, ki vključujejo glavne mišične skupine in vašo pripravljenost.

Glavna prednost kettlebell uteži pred klasično fitnes utežjo je, da ne potrebujete celo paleto uteži, da naredite kompleten trening.

16 kg kettlebell za moške in en 8 kg kettlebell za ženske je že v osnovi dovolj za hud in učinkovit trening.

Naslednja vadba od vas zahteva samo en kettlebell za vadbo celega telesa.

Vaje so zahtevne vendar tudi dovolj enostavne, da začetniki lahko hitro obvladajo tehniko in imajo nadzor nad pravilno izvedbo.

Počep z kettlebellom spredaj

Tri serije z kettlebell-om v levi in 3x v desni roki z 6-8 ponovitev na serijo.

Začetni položaj

• Stoja z vzporedno postavljenimi stopali v širini kolkov ali širše.
• Kettlebell v nalogu (naslonjen na podlaht).

Organizacija telesa

• Aktiviramo zadnjične mišice.
• Aktiviramo abdominalne mišice.

Izvedba giba

• Spuščamo se počasi kontrolirano v počep s upogibom v kolkih, ki sledi upogibu v kolenih (kot bi se želeli usesti na stol).

OPOMBA: Med spuščanjem v počep smo pozorni, da ohranjamo položaj goleni čim bolj vertikalno, da imamo raven hrbet oz. pokončen trup.

Veslanje z kettlebellom v predklonu

Dve seriji z kettlebell-om v levi in dve v desni roki z 8-10 ponovitev na serijo.

Začetni položaj

• Stoje z trupom v predklonu z rahlo upognjenimi koleni.
• Vzporedno postavljena stopala v širini kolkov.
• Položaj ramen je v višini vaših kolkov.
• Roke imamo iztegnjene in kettlebell v roki.

Organizacija telesa

• Aktiviramo zadnjične mišice.
• Aktiviramo abdominalne mišice.
• Zgornji del trupa stabiliziramo tako, da potisnemo ramena nazaj.

Izvedba giba

• Naredimo upogib v komolcu in s tem potegnemo kettlebell k spodnjem delu prsnega koša.

OPOMBA: Hrbet naj bo ves čas raven.

Potisk kettlebella nad glavo

Tri serije z kettlebell-om v levi in tri v desni roki z 6-8 ponovitev na serijo.

Začetni položaj

• Stoja z vzporedno postavljenimi stopali v širini kolkov ali širše,
• Kettlebell v nalogu (naslonjen na podlaht).

Organizacija telesa

• Aktiviramo zadnjične mišice.
• Aktiviramo abdominalne mišice.
• Zgornji del trupa stabiliziramo tako, da potisnemo ramena nazaj.

Izvedba giba

Potisnemo kettlebell nad glavo, dokler ne dosežemo točke kjer imamo popolnoma iztegnjene komolce in je kettlebell poravnan s težiščem našega telesa.

OPOMBA: Bodimo pozorni, da nam komolci ne uhajajo ven oz. da je podlaht ves čas ravna. Telo razen roke, ki izvaja gibalni vzorec mora biti v aktivno zaklenjenem stanju (brez upogiba trupa, nagiba hrbtenice).

Dvoročni kettlebell swing

Prva serija z 15 ponovitvami,druga  serija z 20 ponovitvami in tretja serija z 25 ponovitvami.

Začetni položaj

• Stoja z vzporedno postavljenimi stopali širše od kolkov.
• Kettlebell je postavljen približno za eno stopalo pred nami.

Nadaljevanje začetnega položaja – prijem za kettlebell

• Z trupom gremo v predklon in rahlo upognemo kolena (hrbet raven ves čas).

Organizacija telesa (Ohranite aktivacijo/organizacijo telesa ves čas.)

• Aktiviramo zadnjične mišice.
• Aktiviramo abdominalne mišice.
• Zgornji del trupa stabiliziramo tako, da potisnemo ramena nazaj.

Izvedba giba začetni del

• Dvignite kettlebell s tal in mu dovolite, da prosto zaniha med vašimi nogami.
• Vaša kolena so pri tem gibu, rahlo upognjena, hrbet raven in vrat v podaljšku hrbtenice).

Izvedba giba nadaljevanje

• Ko je kettlebell med nogami in se začne vračati nazaj izvedemo eksplozivno iztegovanje kolena in hrbta ter potiskamo boke naprej.
• Ko kettlebell doseže višino prsnega koša, se ustavi in začne vračat v začetni položaj.

OPOMBA: Vračanje kettlebell uteži v začetni položaj kontroliramo z našimi rokami.  Ves čas imamo aktivne trebušne mišice ter mišice zadnjice.

Povratni gib

Ko se prosto nihanje kettlebella ustavi med našimi nogami, ga z eksplozivnim iztegovanjem kolena in hrbta vrnemo nazaj do višine našega prsnega koša.
Ponovitve in sete seveda oblikujemo glede na naše zmožnosti in težo seveda izberemo glede na trenutno pripravljenost.

Vsekakor je cilj vadbe napredek, izziv in zabava, končni rezultat vsega tega pa mora biti,  zdravo telo in zadovoljni vadeči.

Kettlebell kot pika na i

Kettlebell swingi, potiski nad glavo in podobne vaje so zahtevne vaje. Glavno pri teh vajah je, da so zelo zabavne ter razbijejo monotonost klasičnih naprav.

Če ste obiskovalec klasičnega fitnesa in želite popestriti vašo kardio vadbo ali vadbo z utežmi so kettlebell uteži prave za vas!