Penasti masažni valjček in njegova uporaba
Kar je bila nekoč kronična napetost in bolečina v moji roki in rami je zdaj, zahvaljujoč redni uporabi masažnega valja, samo stvar preteklosti.
Ja, tudi jaz imam težave in se redno valjam, ker vem, da učinkuje. Občutek po valjanju na masažnem valju je tako izpopolnjujoč, kot da bi iz tube iztisnil še zadnji del zobne paste.
Gre za zadovoljujočo mešanico bolečine in užitka. Še posebej če vemo, da bomo zaradi uporabe masažnega valja po vadbi, lažje zjutraj vstali in ne bomo imeli bolečin. Če opazite, da se vaše mišice počutijo bolje, vztrajajte pri uporabi masažnega valja.
Ali ste se kdaj vprašali, kaj pravzaprav počne masažni valj?
Ali dejansko deluje in na kakšen način?
Najpogostejši način prakticiranja samo-miofascialnega sproščanja, je uporaba zanesljivega masažnega penastega valja. Večina nas že pozna penasti valjček, vendar nas velika večina ne ve, kako ga uporabljati in kakšnega sploh kupiti.
Da bi se lažje odločili, vam bomo razložili razlike med posameznimi vrstami masažnih valjev. Prikazali vam bomo, kako napredovati ter sprostiti napete mišice.
Zakaj potrebujemo valjčke?
Po naporni vadbi se pojavi bolečina in napetost mišic. Če ne želite hoditi naokoli kot paličasta figura je pomembno, da si vzamete čas za samo-miofascialno sprostitev oz. masažo mišic. To storimo tako, da ustvarimo pritisk na bolečo ali napeto mišico.
Preden se lotimo vprašanja, zakaj valjčkanje deluje, moramo pogledati zakaj pride do miofascialne adhezije.
Zakaj pride do bolečin?
Vaša fascija je plast tkiva, ki obdaja vaše mišice in jih ločuje od drugih organov. Ko se premikate, bi v idealnih pogojih, morale mišice gladko drseti pod fascijo. Toda v prostoru med vašo mišico in vašo mišično ovojnico (fascijo) lahko nastanejo miofascialne adhezije. Te povzročijo, da se mišica med postopkom drsenja, zatakne (trenje), kar vodi v mišične vozle.
Naj vas ne skrbi, tvorba adhezije je naraven del procesa izgradnje mišic.
Vedno, ko telovadite, ne glede na vrsto vadbe, boste povzročili razpad mišic. Ne samo, da je to normalno, ampak je tudi tisto, kar želite, saj je to eden prvih korakov v proces izgradnje mišic. Med popravljanjem te razgradnje, se nova kolagenska vlakna uporabljajo za gradnjo novih mišic.
Ta novejša kolagenska vlakna so bolj neorganizirana in upogljiva, kot vaša uveljavljena mišica. Njihova tanka narava pa je tisto, kar lahko privede do nastanka miofascialnih adhezij.
Kako vpliva masažni valj na razgradnjo in gradnjo mišic?
Masažni valj pomaga zagotoviti, da se novejša, bolj zapletena kolagenska vlakna položijo ravno in vzporedno z vašo obstoječo mišico.
Ko gradite nove mišice, to zmanjšuje možnost nastanka miofascialnih adhezij. Ker lahko masiranje z masažnim valjem prepreči nastanek miofascialnih adhezij pri izgradnji novih mišic, priporočamo, da se na koncu vsake aktivnosti “povaljate”.
Kdaj in kako se valjati?
Masiranje na masažnem valju lahko redno vključite v vašo vadbo. Valjate se lahko pred službo, v službi ali po službi. Lahko se pričnete valjčkati, ko čutiti, da v mišicah nastaja zoprna bolečina.
Nasveti glede masiranja na masažnem valju:
- Penasti valj uporabite takoj po treningu – pred raztezanjem.
- Vedno razvaljajte mišične skupine, ki ste jih trenirali med vadbo.
- Valjajte vsako mišično skupino od 30 do 60 sekund.
- Med valjanjem ne smete pozabiti na dihanje.
- Tempo valjanja naj bo počasen – ne smete hiteti.
- Na bolj napetih področjih se zadržite dlje časa
Praktičen primer:
Če ste na vadbi izvajali počepe, so vaše sprednje in zadnje stegenske mišice ter vaši gluti (zadnjica) verjetno dobro aktivirani in napeti. Po vadbi, morate obvezno, vsako od teh mišic valjati vsaj eno minuto.
Ne pozabite pa tudi na vaša meča in spodnji del hrbta.
Če vas dan kasneje nenavadno boli, ste se morda valjali predolgo ali preveč agresivno. Poskrbite, da določene mišične skupine ne masirate dlje kot dve minuti. Lahko nastavite tudi časovnik, da ne boste pretiravali.
Prednosti uporabe masažnega valjčka
- Odpravljanje stresa
- Boljša cirkulacija
- Zmanjšana bolečina v mišicah
- Večja gibljivost
- Obnovljena funkcija (mišične ovojnice) fascije
- Preprečevanje poškodb
- Izboljšana zmogljivost
- Ravnovesje mišic
Odpravljanje stresa
Tako kot vsaka masaža, bo tudi masaža z penastim masažnim valjem močno razbremenila stres.
Boljša cirkulacija
Zdrav pretok krvi, pomaga telesu prenašati potrebna hranila. Stimulacija mišic prispeva k zdravemu limfnemu sistemu.
Pritisk na vaše mišice med valjanjem, povzroči, da se krvne žile razširijo in pomagajo tekočinam, da se nemoteno premikajo.
Zmanjšana bolečina v mišicah
Do bolečin pride zaradi kopičenja mlečne kisline, ki se sprošča med dolgotrajno in naporno vadbo. Čeprav telo sčasoma samo absorbira mlečno kislino, lahko valjanje s masažnim valjčkom pospeši ta proces.
Večja gibljivost
Čeprav valjanje s penastim masažnim valjčkom ni alternativa raztezanju, lahko na enak način pomaga “podaljšati” vaše mišice. Seveda se vaše mišice ne spreminjajo glede na dolžino, ampak je izboljšan obseg gibanja. To dosežemo zaradi dodatne prožnosti valjčkanja.
Obnovljena funkcija (mišične ovojnice) fascije
Ko ste neaktivni, vaš miofascialni sistem postane lepljiv in tesen. Zato ste po nekaj tednih počitnic, veliko manj gibljivi, kot v času, ko ste redno v telovadnici. Masiranje na masažnem valju pomaga obnoviti to fascialno funkcijo in omogoča telesu, da je pri gibanju bolj prožno.
Preprečevanje poškodb
Zategnjene mišice niso le boleče in neprijetne, ampak so tudi bolj nagnjene k poškodbam. Masažni valjček pomaga odpraviti vse napetosti v mišicah in pomaga preprečiti morebitne poškodbe.
Izboljšana zmogljivost
Študije so pokazale, da lahko valjanje s masažnim valjčkom izboljša vaše športne zmogljivosti.
Ravnovesje mišic
Cilj masaže je izboljšanje mišičnega ravnovesja. To pomeni, da ena mišica ni močnejša od druge.
Glede na vse opisano je več kot očitno, da vam bo masažni valj pomagal, biti najboljši.
Razlika med raztezanjem in masiranjem z valjčkom!
Statično raztezanje je bilo nekoč velik del športnikovega režima. V zadnjih letih pa so raziskave pokazale, da bi lahko bilo škodljivo, zato ga pred športom odsvetujejo. Še vedno ima veliko vlogo pri izboljšanju in ohranjanju prožnosti, zato ga še naprej priporočamo kot del ohlajanja po športu ali v okviru rehabilitacije.
Do neke mere, so lahko napeta in dokaj neprilagodljiva tkiva, zelo učinkovita. Pomagajo bolje prenašati v naprej usmerjeno gibanje, kot bi to lahko storilo, ohlapno prožno tkivo.
Obstaja povezava med močjo in napetostjo tkiva. Napeta tkiva so pogosto močna.
Slaba stran napetosti pa je bolečina, ki vpliva na vzorce gibanja. Napetost mečnih mišic poveča napetost na podplatih, kar posledično vpliva na gibanje kolenskega sklepa.
Kaj pravijo raziskave?
Prednosti masaže z valjem so različne. Od ogrevanja mišic, do dejanskega pospeševanja okrevanja po vadbi.
Študija, ki je primerjala raztezanje zadnjih stegenskih mišic z masiranjem na masažnem valju je pokazala, da je uporaba valja povečala obseg gibanja enako, kot statično raztezanje. Zanimivo pa je to, da je masažni valj izboljšal izometrično moč in sposobnost odriva, v primerjavi s statičnim raztezanjem.
V praski to pomeni, da uporaba masažnega valja, kot del ogrevanja izboljša fleksibilnost mišic in ne poslabša njene zmogljivosti.
Študija, ki je bila leta 2018 pravljena na Univerzi v Stirlingu je pokazala, da je po valjanju na masažnem valju, mišica potrebovala manj napora, da bi ustvarila določeno količino sile. Redni uporabniki masažnega valja pa so pred vadbo in med vadbo, čutili manj utrujene mišice.
Študija, ki so jo naredili na osmih osebah v Journal of Athletic Training je pokazala, da valjanje z masažnim valjem po vadbi, pomaga zmanjšati bolečino v mišicah z zapoznelim nastopom. Tako poveča vašo uspešnost pri kasnejših vadbah.
Raziskave kažejo, da masiranje na penastem valju upraviči svojo nalogo in da ogreje telo za vadbo. Pomaga vam, da si opomorete od napora ter sprosti napete in boleče mišice.
Kako izbrati pravi valj zase?
Zdaj, ko poznate osnove je čas, da poiščete tisti masažni valj, ki vam bo najbolj ustrezal. Pri izbiri masažnega penastega valja, morate upoštevati dolžino, premer, obliko in gostoto.
Spodaj je predstavljen seznam različnih vrst valjev, na katere lahko naletite in kako vam vsak od njih lahko pomaga.
Masažni penasti valji so v obliki valja in so izdelani iz goste pene. Na voljo so v različnih velikostih in oblikah ter v različnih stopnjah trdnosti.
Morda boste potrebovali nekaj poskusov in napak, da boste našli primeren masažni valj za vas. Zato vam svetujemo, da pred nakupom preizkusite različne opcije in izberete tistega, ki vam ustreza. Konec koncev, če masažni valj ni primeren za vas, ne boste motivirani za njegovo uporabo. In valjček, ki ostane neuporabljen, ne prinaša veliko koristi!
Dolžina
Krajši masažni valj od 30 do 33 cm je bolj učinkovit na manjših področjih, kot so roke in meča. Krajši valji so lažje prenosni, če nameravate potovati ali ga vzeti s seboj.
Daljši masažni valj od 61 do 90 cm vam ponuja več manevra in je dobra izbira za prvi masažni valj. Zaradi dolžine je odličen za masažo hrbta, zadnjice in nog saj zaradi dolžine prekrije celotno področje in je stabilnejši od krajših valjev.
Premer
Masažni valji s premerom 15 cm so v praksi manj invazivni, bolj udobni pri uporabi in jih je med valjanjem lažje nadzorovati.
Masažni valji s premerom 10 cm ali manj so bolj invazivni in so primerni za posameznike z višjim pragom bolečine. So bolj učinkoviti, ker se zaradi manjšega premera lažje osredotočite na težavna področja.
Trdota
Mehki in bolj gladki masažni valji so znani po tem, da imajo gladko, gosto penasto površino. Je idealen za začetnike in ga lahko uporablja skoraj vsak, saj je manj invaziven pri uporabi.
Ta možnost je odlična za tiste, ki se šele privajate na masažo s penastim valjem ali tiste, ki iščejo manj boleč način za okrevanje.
Medium (srednja trdota) penasti valji
Ti masažni valji imajo srednjo trdnost. Zaradi svoje univerzalne trdote so idealni, tako za samomasažo, kot za vadbo.
Zagotavljajo dovolj trdnosti za globoko masažo, medtem ko imajo še vedno zmeren pritisk na mišico. Njihova srednja gostota služi tudi kot stabilen pripomoček za uporabo pri vajah za krepitev jedra na fitnesu, pilatesu in jogi.
Trdni penasti valji
Priporočljiv za športnike, ki imajo zaradi konstantne vadbe super napete mišice in zato potrebujejo malo več nežnosti. Priporočljiv za vse, ki doživljajo DOMS – tako imenovano zapoznelo bolečino v mišicah (dva ali tri dni po vadbi, če še vedno čutite bolečino).
Zaradi gostejše sestave je valj trši in učinkovitejši pri razbremenitvi napetih mišic in sprožilnih točk.
Trdni valj “razbije” začetke adhezij ali mišičnih napetosti. Pomaga tudi pri limfni drenaži, ki odvaja odpadke iz tkiv in zmanjšuje vnetje.
Masažni valj z neravno površino
Ta masažni valj priporočamo vsem, ki že imajo izkušnje pri uporabi masažnega valja in so pripravljeni na veliko dobre bolečine 😊.
Neravna površina simulira dlan in prste, katerih cilj je prodreti čim dlje v mehko tkivo in “razbiti” trdožive vozle. Bolečina naj bo nekje na 7/10 na lestvici bolečine. Več kot to, je že preveč.
Opomba: Doseganje te stopnje bolečine med valjanjem je v redu. Vendar se morate v 30 minutah vrniti v normalno stanje – valjanje s masažnim valjem nikoli ne bi smelo povzročati trajne bolečine ali draženja.
Masažni valj za masažo globokih mehkih tkiv
Najbolj napredna raven masažnega valja je masažni valj za masažo globokih mehkih tkiv. Priporočamo uporabo samo zdravim posameznikom, saj je izjemno čvrst, izbokline pa zagotavljajo bolj osredotočeno sprostitev globljih sprožilnih točk.
Valjček bo zaradi agresivne strukture povzročal višjo bolečino (8/10 na lestvici bolečine). Namen izboklin je povečanje prožnosti v mehkih tkivih in zagotovitev dolgotrajnega lajšanja bolečin. Z drugimi besedami, začasna bolečina je vredna končnega rezultata.
Posebne oblike
Polkrožni masažni valji delujejo kot klasični valji in so po dolžini prerezani na pol. Uporabljajo se za raztezanje nog in stopal ter za masažo lokov stopal ter lajšanje simptomov plantarnega fasciitisa.
Najbolj pogosta vprašanja
Kdaj naj uporabim penasti valj?
Če vadite ali sedite v službi, ste pod stresom. Lahko bi se reklo, da ne glede na življenjski stil vsi potrebujemo dobro masažo. Aktivnim posameznikom svetujemo, da redno uporabljajo masažni valj, ker bodo tako hitreje sprostili napete mišice in sprožilne točke (znane tudi kot vozli).
Ali so valjčki res tako dobri za uporabo?
Ne samo, da imate veliko zdravstvenih koristi, ampak ko se naučite pravilno uporabljati masažni valj, so rezultati resnično dobri. Kar naenkrat boste imeli nadzor nad vašim okrevanjem.
Na dolgi rok imate manj verjetnosti za poškodbe, mišice bodo manj napete in lažje boste premagovali vsakodnevne ovire kot so dvigovanje bremena doma ali v fitnes centru. Če veliko hodite, tečete ali obiskujete gore, vam bodo vaše mečne in stegenske mišice hvaležne za uporabo masažnega valja. Enako kot pitje vode, če nismo žejni, moramo piti.
Masažni valji se razlikujejo po trdoti – kako naj vem, kateri je primeren zame?
Izbira trdote masažnega valja, temelji na vaši sposobnosti prenašanja bolečine. Če imate nižji bolečinski prag vam na začetku odsvetujemo uporabo tršega masažnega valja. Pomembno je, da bolečino lahko tolerirate in da se lahko med masažo osredotočite na to, da se mišica čim bolje sprosti.
Ko zadenete sprožilno točko (vozli), je lahko neprijetno, vendar bolj redno se boste masirali, manj bolečine bo prisotno. Manj bolečine pomeni, da je mišica bolj zdrava, bolj gibljiva in bolj pripravljena za nadaljnje delo.
Kako napredujem iz mehkega na trši penastega masažni valj?
Z redno masažo boste povečali vašo toleranco na bolečino. To pomeni, da boste z majhnimi koraki sčasoma naredili ogromno in začutili potrebo po bolj gostem in trdnem masažnem valju. Po nekaj tednih redne uporabe mehkejšega valjčka svetujemo, da še vedno začnete masažo na mehkem masažnem valju in nato nadaljujete s tršim masažnim valjem.
Nižja, ko bo stopnja bolečine, bolj povečujte čas, ki ga preživite na trdnem valju in skrajšajte čas na mehkem valju.
Kako vem, da sem pripravljen na trši masažni valj?
Če menite, da masažni valj, ki ga trenutno uporabljate nima nobenega učinka in še vedno hodite naokoli z bolečinami in zategnjenimi mišicami, je to znak, da ste morda pripravljeni na naslednjo stopnjo trdote masažnega valja. Ne pozabite, vaša toleranca proti bolečinam igra pomembno vlogo pri izbiri naslednje trdote masažnega valja. Zelo pomembno je, da pred nakupom masažni valj tudi preizkusite.
Ali je valjanje na masažnem valju varno?
Masaža je varna in priporočljiva, če imate mišično napetost, ki nastane zaradi redne vadbe/aktivnosti in prekomernega sedenja.
Imam poškodovano mišico ali lahko uporabljam masažni valj?!
Izogibajte se masaži z masažnim valjem, če imate resne poškodbe, kot je natrgano oz. pretrgano mišico.
Imam poškodovano koleno. Ali lahko masiram sklep z masažnim valjem, da odpravim bolečino?
Izogibajte se direktnemu valjanja čez sklepe, kot so: kolena, komolci in gležnji. To lahko povzroči prekomerno ekstenzijo sklepa ali celo poškodbo. Nasvet: Če masirate noge, najprej razvaljajte vaše mečne mišice in nato stegenske mišice ter se pri tem izognite kolenskemu sklepu.
Kako pravilno uporabljati masažni valj?
Če se niste še nikoli valjali na masažnem valju, se lahko pred začetkom naučite nekaj osnov. Na spletu lahko najdete neskončne videoposnetkov o valjanju z masažnim valjem, kjer pojasnjujejo, kako varno razvaljati različne dele telesa.
Če redno obiskujete vadbeni center lahko za pomoč prosite trenerja ali prodajalca v naši Fitnesshop trgovini, kjer vam pokažemo, kako se pravilno uporablja masažni valj 😊.
Nasveti za začetnike
Začnite z rahlim pritiskom na mišico in postopoma povečujte pritisk. Bolj ko boste navajeni na masažni valj, večji pritisk boste lahko ustvarili. Če so vaše mišice napete, boste na začetku čutili nekaj bolečine. Če želite zmanjšati pritisk na mišico, enostavno zmanjšajte pritisk teže telesa, ki jo prenašate na masažni valj.
Če masirate mečne mišice, uporabite roke, da podprete svoje telo in odstranite nekaj svoje telesne teže z valjčka.
Na začetku, občutljiva območja (napete mišice) počasi premikajte čez valj (10 sekund). Ko se mišica sprosti, nadaljujte še od 30 do 60 sekund. Če lahko, prenesite dodatno telesno težo na valj. Po valjanju na masažnem valju popijte veliko vode, saj vam bo to pomagalo pri okrevanju.
