Na poti na Šmarno goro
V nedeljo smo se po dolgem času zopet odpravili na Šmarno goro. Kot vedno se je na vrh odpravilo veliko število ljudi.
Nekateri zagrizeni so tekli, večina je hodila. Opazila sem, da mnogi nosijo pohodne palice, kar jim omogoča lažjo hojo navzgor in navzdol. Tisti, ki se veliko ukvarjate s športom, ste se zagotovo že srečali z naslednjim problemom.
In to je boleč kolen.
Opazila sem, da je veliko ljudi izredno počasi hodilo navzdol, saj so imeli težave s koleni.
Kako sem to opazila?
Enostavno. Nekateri so glasno potožili, drugi so se opirali na palice, kjer si lahko zaznal manjšo bolečino po njihovem obrazu, tretji so šli tako počasi, kar ni običajno, če imaš zdravo koleno.
Hoja navzdol te bolj utrudi, kolena pa so še bolj obremenjena.
Zakaj vas bolijo kolena, ko hodite po hribu navzdol?
Če imamo bolečine v kolenih, smo pogosto za to bolečino krivi sami. Vem, da obstajata besedi, genetika in dednost, vendar v večini primerov, lahko odgovornost prevzamemo sami.
Pri hoji navzdol, pride do ogromnega stresa na kolenski sklep, zato mora vaš sklep absorbirati večkratnik vaše telesne teže. Pri tem ne pozabimo tudi na vašo opremo v nahrbtniku.
Kaj to pomeni?
Da vaša kolena absorbirajo neverjetno silo, ko hodite navzdol. Problem nastane, če pohodnik nima močnih mišic nog. Tako tudi vemo, da ima nestabilen kolenski sklep.
Kako si lahko pomagate?
Potrebujete mišice – potrebujete stabilizacijo in potrebujete koordinacijo!
Pohodništvo je šport, ki je zelo razširjen v Sloveniji. Zato verjamem, da boste premislili o naslednjih besedah. Med pohodom morajo vaše mišice delati s polno paro, da vas varujejo. Zato mora med različnimi skupinami mišic, potekati izjemna stopnja sinhronizacije.
Povedano po domače: ko hodite, morajo različne skupine mišic, delati nemoteno in usklajeno, da vi lahko varno hodite in ste pri tem brez bolečin (tudi, ko hodite navzdol). Ker se pogosto pojavijo bolečine (koleno, stegno, noge, …) potrebujete učvrstiti vaše mišice.
Nekaj vaj za kolke in stegna si lahko pogledate tukaj: Vaje za kolka in stegna!
Katero športno opremo potrebujem, da bom uspešen hribolazec?
Pohodništvo zahteva dobro kondicijsko pripravljenost. Eden boljših pripomočkov za to je tekalna steza!
Zakaj?
Steza nam omogoča kontrolirano in varno gibanje z zelo nizko hitrostjo.
Prav tako nam omogoča različne naklone do 12% ali več. Pomembno je, da naše mišice krepimo na podoben način, ki ga imamo med našo aktivnostjo. In to s tekalno stezo zagotovo lahko dosežemo.
Če tekalne steze nimate ali je v prihodnosti ne nameravate imeti, vam močno priporočam tudi uporabo sobnega kolesa. Sobno kolo je primerno za tiste, ki potrebujete kondicijo (v nedeljo sem videla ogromno ljudi, ki so komaj prilezli na Šmarno goro in so sopihali kot parna lokomotiva).
Primerno pa je tudi za tiste, ki že imate bolečine v kolenih.
Sobno kolo vam namreč omogoča varno vadbo, kjer vaše koleno ne bo doživljalo dodatnega stresa. Če sobnega kolesa nimate, vseeno pa premišljujete o nakupu, vam priporočam tale video posnetek, kjer vam podamo pomembna vprašanja, na katera si odgovorite, preden kupite sobno kolo.
Zelo pomembna stvar je tudi vasa stabilnost. Govorim o stabilnosti celega telesa. To lahko dosežete z ravnotežnimi blazinami in ploščami. Pomembno je, da vaše sprednje in zadnje stegenske mišice stabilizirate, da bodo podpirala vaša kolena.
Predstavljajte si, da so vaše stegenske mišice kot vaši temelji hiše. Če bodo temelji šibki, se vaša hiša lahko hitro zruši. Tako je tudi z vašimi stegenskimi mišicami. Če jih ne boste učvrstili in stabilizirali, da bodo pripravljeni na različne terene in sestope, potem je le še vprašanje časa, kdaj bo prišlo do bolečin ali poškodb kolena.
Vadba z ravnotežnimi blazinami je idealna preventiva za varnost pred poškodbami in padci. Pomagala vam bo pri večjem zavedanju mišice in pravilnega sestopa.
Naj vam povem primer, ki se pogosto zgodi: Hodite po ravni površini in načeloma nimate težav. Ko vaš teren postane bolj razgiban, je vsak korak ali sestop drugačen. Hitro vam lahko zdrsne ali ukrivi nogo. Če nimate razvite stabilizacije in niste natrenirani, bo vaša mišica počasi odreagirala in prišlo bo do poškodb ali zvinov. To je eden najpogostejših primerov, kjer si ljudje hitro zlomijo ali zvijejo gleženj, če nimajo dobre stabilizacije.
Če imate dobro stabilizacijo, bo mišica hitro odreagirala in bila ves čas aktivna in ne bo prišlo do poškodb.
Drugi pomembni faktor pa je močno jedro. Če je naše jedro šibko, morajo mišice naših nog še bolj delati in se tako hitreje utrudijo. Če imamo močno jedro, delamo z celotnim telesom in smo v pravem ravnovesju. Zato lahko bolj natrenirani ljudje hitreje hodijo, celo tečejo in niso tako utrujeni kot tisti, ki se na hojo ne pripravijo.
Kakšne so razlike med ravnotežnimi blazinami si lahko pogledate na video posnetku Ravnotežna deska-blazina!
Naj povzamem na kratko, kaj smo danes spoznali. Če veliko hodimo v hribe ali hodimo po razgibanem in ravnem terenu je priporočljiva vadba na tekalni stezi ali sobnem kolesu. Če nameravate v prihodnosti sobno kolo tudi kupiti si poglejte video posnetek , kjer vam svetujemo na katera vprašanja si odgovorite, preden kupite vaše sobno kolo. Video je dolg 16 minut, ampak si ga poglejte vsaj od 3 minute naprej.
Če nimate bolečin v kolenu in kondicijo že imate, bo dovolj le ravnotežna blazina ali plošča. Poglejte kratek video o možnostih ravnotežnih blazin, ki obstajajo in kakšne so razlike.
Želim vam veliko prijetnih vzponov na hrib in čim manj bolečih kolen.
Vesna Jere
