Kettlebell center in Gregor Sobočan
Pogovarjali smo se z znanim trenerjem Gregor Sobočanom, ki je znan po Kettlebell Lifting vadbi. Je pionir Kettlebell Liftinga s katerim se je srečal že leta 2004. Ker še ni imel izkušenj in ker se je zaljubil v ta šport ga je pričel trenirati Valery Fedorenko.
To je znan ruski trener, ki je tudi ustanovitelj Svetovnega Kettlebell centra leta 2006. Kasneje je trenira z Eric Liford-om, ki se je prav tako učil pri Valery Fedorenko-tu.
Poglejmo kaj nam je Gregor povedal o vadbi in kakšni so njegovi pogledi na različne vrste vadb in treningov.
Kakšni so bili tvoji začetki in kdaj si odprl svojo prvo telovadnico?
Že od malega me je zanimal šport in sem veliko treniral in prebiral o tem. Hotel sem trenirati bolje kot ostali, vedno me je zanimal le šport. To je bil tudi razlog, da sem se vpisal na športno gimnazijo Šiška. Mislim, da sem tam prebral vse knjige iz knjižnice, ki so sploh obstajale na temo treniranja.
Ker sem igral rokomet, je bilo zelo malega napisano o tem zato sem prebiral knjige iz atletike in treniranja mladih košarkarjev. O rokometu skoraj ni bilo nič napisanega. Tako sem leta 2004 naredil prvo licenco v Združenih državah Amerike.
Licenca je bila o uporabi Kettlebell Liftinga. Šlo je za klasično licenco za uporabo Kettlebell uteži. V tem obdobju sem začel delati kot kondicijski trener pri nogometnem klubu Svoboda.
Kasneje sem v garaži našega bloka, treniral nekaj fantov in jim pomagal pri treniranju. Kasneje so starši zgradili hišo in sem nadaljeval v kleti njihove hiše in se ukvarjal z osebnim trenerstvom.
Leta 2009 sem skupaj s prijatelji odprl prvi fitnes center, ki je bil vseeno malce drugačen. Lahko bi rekli kot nek funkcionalni fitnes center.
Leta 2011 pa sem odprl svoj Kettlebell center v katerem delujem še danes.
Kako si našel vadbo s kettlebell-i?
Prvič sem se s kettlebell utežmi srečal na Facebooku leta 2004. Ker sem veliko stvari že poskusil, sem hotel tudi to. Ker sem bila navdušen nad tem in tudi tisti, ki sem jim kettlebell predstavil, sem se odločil za to pot. Imel sem več možnosti kot pri rokometu, zato sem pričel z kettlebell liftingom, kjer sem dosegel največje nazive in sem enostavno užival.
V tem športu sem tekmoval, dokler nisem vsega dosegel, nato sem nehal tekmovati.
Ali je vadba s kettlebell-i primerna za vse?
Da, kettlebell vadba je primerna za vsakogar, ki se je sposoben normalno gibati. Vsak, ki je sposoben trenirati, bi lahko treniral tudi s kettlebell utežmi. Ne smemo pa pozabiti, da tako kot pri vsaki vadbi, je tudi tu potrebno vadbo prilagoditi, starosti, spolu in kondiciji oz. treniranosti, ki jo imamo.
Kako nam kettlebell vadba poveča gibljivost?
Vsaka vadba, kjer uporabljamo določeno breme, nam poveča gibljivost. Tudi, če je naše breme le naše telo in bomo pri vadbi kontrolirano uporabljali celotno območje gibanja, si bomo povečevali gibljivost.
Tako, da je vseeno ali uporabljamo navadno palico, elastiko, ročko ali kettlebell, nam bo povečala gibljivost. Seveda v primeru, če bomo vadbo izvajali kontrolirano in skozi celotno območje gibanja.
Kaj je pogoj, da začnemo z vadbo s kettlebell-i?
Oseba mora biti zdrava in mora biti brez večje poškodbe. Če so kakšni problemi in bi se oseba res rada rekreirala z kettlebell-i, potem se trening prilagodi. Tako, da dejansko ni težav in vsak, ki se lahko rekreira, lahko trenira s kettlebell utežmi.
Zakaj je pomembno, da kettlebell vadbo izvajamo skupaj s trenerjem?
Na začetku je pomembno, da vadimo skupaj s trenerjem, da se naučimo pravilne tehnike. Kasneje to ni potrebno. Lahko se trening pogleda le 1x tedensko ali celo 1x mesečno. Nekateri ljudje imajo že v osnovi radi, da trenirajo v skupini ali skupaj s trenerjem. Tako imajo večjo motivacijo ali večji zagon.
Kaj je razlika med fitnes vadbo in funkcionalno vadbo?
Osebno izraza funkcionalna vadba ne maram. Gre za izraz, ki je močno skomercializiran. V resnici je vsaka vadba funkcionalna vadba. Vse je odvisno od ljudi in kaj počnejo. Za nekoga je funkcionalna vadba, da se usede na stol in da iz stola tudi vstane. Spet za drugega je funkcionalna vadba, da skoči iz drugega nadstropja in naredi preval.
Funkcionalno pomeni, da osebi pomaga pri vsakdanjih opravilih, ki jih dela. Ko izvajamo vadbe z starejšimi ali z začetniki, delamo osnovne – klasične vaje ali izolirane vaje. Tisti, ki potrebujejo težje vaje, pa se jih enostavno prilagodi.
Izraz funkcionalni fitnes je nastal, ker se je v fitnes centrih izvajal body building. Ljudje so sedeli na klopcah in izvajali izolirane vaje (izteg v kolenu, upogib na komolcu ali podobno). Tako se je naredila mišična masa, ki je na nek način nefunkcionalna. Tu je potrebno poudariti, če mi »pumpamo« mišico na relativno nizki obremenitvi z veliko ponovitvami, takrat lahko rečemo, da gre za nefunkcionalno pridobivanje mišične mase.
Ko delamo z manjšimi težami, se v mišicah dogajajo drugačne spremembe, kot če dvigujemo z težkimi utežmi. Takrat je zelo malo mišične živčne povezave. Če je mišica le napihnjena in se ni delalo z maksimalnim odstotkom obremenitve je zato malce bolj napihnjena. Tako mišica ne izkorišča svojega celotnega potenciala.
Takrat lahko rečemo, da ta mišica ni polno funkcionalna. Obseg mišice je na videz velik (napihnjenost), ni pa v resnici tako močna kot deluje na prvi pogled.
Nasprotno od tega je, če dvigujemo težka bremena in treniramo do našega maksimuma z manjšim številom ponovitev, je mišica v resnici toliko močna kolikor je velika.
Zato je izraz funkcionalni trening zelo zlorabljen in ljudje to povezujejo z treningi na različnih športnih pripomočkih.
Kateri tip vadbe bolj priporočaš – fitnes ali funkcionalno vadbo?
Sam bi priporočal obe vrsti vadbe, saj je prav tako izolirana vadba z manjšimi obremenitvami in večjim številom ponovitev prav tako pomembna kot visoke obremenitve z malo ponovitvami.
Če želimo v polni meri izkoristiti svoj vadbeni potencial, moramo pokriti obe vrsti vadbe.
Zato se ne bi osredotočal le na eno vrsto vadbe. Lahko se le osredotočimo na določeno obdobje v življenju, kjer bomo enkrat delali bolj eksplozivne gibe, drugič pa bolj izolirane gibe z večjim številom ponovitev.
Ljudje z leti postajamo bolj zakrčeni in negibljivi. Kakšne so posledice z leti in zmanjšano gibljivostjo?
Z leti res postajamo bolj togi, kar je posledica genetike in časovne premice saj se nam z leti zmanjša količina kolagena v tkivu. Mišice in tetive so zato manj prožne in nekaj malega gibljivosti izgubimo tudi na ta način. Največ gibljivosti se izgubi, ker teh mišic ne uporabljamo. Česar ne uporabljamo, postane bolj zakrčeno. Posledice zmanjšanja gibljivosti so odvisne od dveh elementov.
Kje, kako in zakaj se je ta gibljivost zmanjšala?
Če imamo nekoga, ki se ne giba in ves čas sedi, se bo njegovo telo temu primerno tudi prilagodilo. Če nekdo cel dan sedi na riti, bo njegovo telo razmišljajo, da so to stopala. Telo bo rit zamenjalo za stopala.
Kolki in gležnji postanejo trdi, namesto, da bi bili gibljivi. Kolena pa ohlapna. Zato se naša veriga podre in posledica so lahko manjše bolečine v križu.
Zato bi vsakemu priporočal, da se 1x tedensko dobro raztegne. Jaz bi priporočal pilates in 2x tedensko trening za moč.
Kako gibanje vpliva na naše sklepe in našo gibljivost?
Kot sem že povedal, več kot se bomo gibali bolj bomo gibljivi. Pomembno je, kako se gibamo?
Gibati se moramo pod neko obremenitvijo skozi celotno območje gibanja nekega sklepa. Naši sklepi so bolj in nekateri manj gibljivi. To je odvisno od genetike, globine šalčke in sklepne ovojnice.
Ali je res, da imaš z večjo gibljivostjo tudi več moči? Kako bi to razložil na praktičnem primeru?
To ni res.
Ni nujno, da imamo večjo moč, če smo bolj gibljivi. Če želimo izvajati na primer mrtvi dvig z večjo težo, bo za nas dovolj, da smo toliko gibljivi, da se upognemo do tal in dvignemo palico z utežjo.
Če smo zelo gibljivi, se nam kasneje lahko vklopi refleksni nateg in mogoče bomo celo šibkejši. To se lahko zgodi v določenih primerih. Sicer gre za zelo ekstremen primer, kot je ekstremno vprašanje (smeh).
Dobro za nas je, da imamo večjo gibljivost. Moramo pa ločiti med gibljivostjo, fleksibilnostjo, mobilnostjo in stabilnostjo.
Ljudje tega ne ločijo in sedijo v nekem položaju, kjer izvajajo statične raztege. Tako ne pridobivajo na gibljivosti in ne na moči. Z
ato vedno poudarjam, da je potrebno delati pravilen razteg. Najboljši razteg je še vedno PNF (proprioceptivna nevromuskularna facilitacija), kjer dobimo največ moči v ekstremnih položajih. Ko govorimo o zdravju in zdravih sklepih, bi jaz rekel, da je potrebno trenirati na tak način.
Za nekoga pa je dovolj velika gibljivost, da se usede na stol in iz njega vstane. Pomembno je, da vsak sklep delamo s polno gibljivostjo. Ko delamo počepe, delamo globoke počepe, ko krožimo z rameni, krožimo z polnimi kroženji. Čemur je sklep namenjen, tiste gibe tudi izvajamo.
Ali bi lahko rekli, da si s funkcionalno vadbo povečamo gibljivost in da ima veliko več prednosti kot klasična fitnes vadba, kjer delamo predvsem na izolaciji?
Klasična fitnes vadba, ni izolacija mišic. Izolacija je body building vadba. In tudi pri body buildingu delajo zelo kompleksne vaje. Način na katerega nam je funkcionalna vadba predstavljena, pri nas niti ni zdrav. Tudi naš napredek je zelo slab, ker gre za en velik kaos.
Da dobimo z funkcionalno vadbo tudi večjo gibljivost, ne bi rekel. Gre za to, da ljudje stojijo na ravnotežni blazini in v roki držijo vadbeni trak ali TRX. Če jih že uporabljamo jih moramo uporabljati na trdni podlagi in naredimo gibe, ki so primerni (vlečenje in krepitev trebušnih mišic.).
Če uporabljamo kettlebell uteži, izvajamo vajo z polnim območjem gibanja vaje, ki so temu primerne – počepi, swingi. Če treniramo s palico ali utežmi delamo z polnim območjem gibanja.
Gibljivost bomo povečali s katerokoli opremo, kjer bomo šli s polnim območjem gibanja. Bolj, ko bomo menjali opremo in bolj ko si bomo oteževali pogoje, manj bomo dejansko delali na gibljivosti.
Ni nujno, da bomo z našo funkcionalno vadbo, ki to sploh ni, povečali našo gibljivost.
Z današnjim »popularnim« načinom vadbe, ki se mu reče funkcionalen, bolj vključujemo mišice trupa. S tem le malce povečamo stabilnost trupa. Iz lastnih izkušenj lahko povem, da ko dvignete 100 kg nad glavo in naredite počep, boste še najbolj funkcionalni, kot s katerokoli drugo vajo.
Bolečine v križu so danes velik problem, ki narašča. Kakšen je razlog, da pride do tega?
Delam bolj s strankami, ki nima toliko bolečin v križu, imajo pa bolečine drugje. Do bolečine v hrbtu pride zaradi slabo aktivirane trebušne stene oz. globokih trebušnih mišic. In nerazvitih ritnih mišic. Ritne mišice so slabo razvite, ker sedimo na njih, telo začne dojemati, da so to podplati, mišica se splošči in ne more biti več močna in aktivna.
Če ritna mišica ni aktivna, medenica ne bo več v pravem položaju. Na drugi strani je popolnoma enako s trebušno mišico. Če cel dan sedimo, trebušna mišica ne rabi biti zelo aktivirana in tudi upogibalke kolkov se zakrčijo. Tako pridemo v položaj, kjer je medenica nagnjena naprej, vretenca so stisnjena naprej in lahko pride do ukleščenega živca. Zato prihaja do bolečin v hrbtu in križu.
Moje mnenje je, da je najboljša vadba za preprečitev tega pilates vadba in vadba z utežmi s polnim območjem gibanja. Vadbe se prilagodi vsakemu posamezniku drugače. Glavno je, da se pri izbiri vadbe osredotočimo na mišice trupa.
Zakaj pride do mišičnih vozlov in ali gre za velik problem?
Trening je v bistvu poškodba mišice. Po treningu je potrebno dati določena makro hranila v mišice, da se te poškodbe zacelijo. Do vozlov pride, kadar mišica ni lepo raztegnjena oz. če že začnemo trenirati z že zategnjeno mišico. Ali če fascie, ki so prepletene z mišico, ne tečejo lepo in se naredi mišični vozel oziroma se vlakna med seboj prepletejo. To seveda ni dobro.
Če mišica ne teče gladko, ne moremo izkoriščati vseh mišičnih vlaken in tvegamo poškodbo kakšnega drugega tkiva, ki drgne po tem vozlu. Zato je priporočljivo, da se vozlov pred ali po treningu znebimo. Vozli namreč zmanjšujejo »performance« tekmovalcev in rekreativcev.
Masažni valjčki so postali nujni pripomoček. Zakaj so masažni valjčki tako pomembni pred in po vadbi?
Ker so tako popularni (smeh). Dobro je, če pred treningom masažni valj pravilno uporabljamo, da se ogrejemo in malce prekrvavimo mišico. Če gre za zelo zavozlano mišico ali če čutimo, da imamo nekje omejeno gibanje mišice, tisto točko točkovno zmasiramo.
Ne smemo pa predolgo uporabljati masažni valjček na eni in isti mišici, da ne zmanjšamo našega »performance«. Po treningu se je definitivno dobro zmasirati.
Ali se vidi razlika med tistimi, ki masažni valj uporabljajo in tistimi, ki ga ne?
Jaz osebno ga ne uporabljam pogosto, ga pa uporabljajo vsi moji tečajniki. Neke blazne razlike nisem opazil, ker je masažni valjček specifična zadeva in tisti, ki ga potrebuje, naj ga uporablja, da bo lažje dosegel svoje celotno območje gibanja.
Kaj priporočaš – masažni valjček ali masažno lacrosse žogico in zakaj?
Masažni valjček je bolj površinska zadeva. Bolj pritisne na vrhnja mišična vlakna, ki jih z masiranjem zgladimo. Z masažnim valjčkom gladimo celo mišico od začetka do konca – od izvora do prijemališča.
Lacrosse masažna žogica pa je bolj točkovna zadeva in se osredotočimo na eno točko, kjer smo začutili vozle ali »trigger točke«. Če jaz kaj uporabljam, je to zagotovo masažna lacrosse žogica, da zmasiram problematični del in tisto tkivo, ki me boli in ovira pri gibanju.
Ali je dovolj, da se po vadbi samo raztegnemo?
Po vadbi se ne raztegujemo iz več razlogov. Če smo naredili trening skozi celotno območje gibanja z obremenitvijo, ne vem, zakaj bi se sploh raztegovali po vadbi. Zakaj bi se raztegoval, če si se že raztegoval skozi celotni trening? Vedeti moramo, da je vadba skozi celotno območje gibanja že raztegovanje.
Statično raztegovanje štiri ure pred ali po treningu je nesmiselno. Zakaj? Statično raztegovanje pred treningom umirja naš živčni sistem, česar na treningu nočemo. Na treningu želimo imeti vzburjen živčni sistem.
Po treningu iz istega razloga ne rabimo raztega, ker smo že na samem treningu vzburili naš živčni sistem in zakaj bi ga sedaj umirjali. Štiri ure po treningu se lahko raztegnemo in to je tudi dobro za nas, da se naš centralni živčni sistem umiri. Tako bomo lažje zaspali.
Razlog zakaj se statično ne raztegujemo pred treningom je tudi ta, da se v našem sklepu izgubi občutek za prostor. Če dolgo časa ostajamo v statičnem položaju, se začnejo dogajati spremembe na tetivah. Če to raztegnemo se stabilnost sklepa poruši in se lahko poškodujemo.
Drugi razlog zakaj se po treningu statično ne raztegujemo pa je ta, da smo celotni trening delali pravilno in smo svojemu telesu dajali ukaz, da se mišica skrči, zakrči in naj bo aktivna. Potem pa bi to hoteli raztegniti. Tako lahko celo počimo kakšno mišico. Mišica se bo enostavno hotela skrčiti, mi pa jo bomo raztegnili.
In še tretji razlog, ko smo trenirali pride do mikro mišične poškodbe. Če želimo mikro poškodbo ali luknjico po treningu raztegniti bomo naredili makro luknjico. Tako lahko tkivo še bolj poškodujemo, kar ni naš cilj. Seveda pa so ekstremi in ekstremni športniki, kjer potrebujejo razteg. Kot na primer pri špagi, če to športnik potrebuje. Tukaj veljajo drugačna pravila. Vendar pa moramo vedeti, da ko govorimo o športu, ne govorimo o zdravju. Šport in zdravje nimata nič skupnega.
Tako, da se po vadbi ne raztegujemo.
Ali sam uporabljaš pripomočke za ohranjanje ali povečanje gibljivosti?
Jaz za svojo gibljivost skrbim z treningi z utežmi skozi celotno območje giba. Masažni valjček uporabim, ko čutim, da se težko ogrejem ali sem slabo spal. Tako si ogrejem in pregnetem mišico.
Večkrat pa zagotovo uporabljam lacrosse žogico, ker imam določene težave z mišičnimi vozli v upogibalkah kolka in nategovalki stranske fascie in v spodnjem delu hrbta. Če začutim, da imam vozel, potem zagotovo uporabim lacrosse masažno žogico.
Masažno žogico uporabim takrat, ko naredim celoten trening gibljivosti. To naredim 1x tedensko.
