Funkcionalna vadba

Si želite hišna opravila opravljati lažje in hitreje?

Se včasih počutite, kot da bi bili stari že 80 let?

Ste brez energije, se hitro zadihate ali vam preprosto opravilo na vrtu predstavlja velik napor?

Potem je funkcionalna vadba rešitev, ki ste jo iskali.  O njej je napisanega veliko.

Razširil se je že v vsako telovadnico ali fitnes studio.

Zakaj je funkcionalna vadba tako razširjena?

Lahko bi rekli, da je funkcionalna vadba, trening za izboljšanje življenja oz. olajšanja življenjskih opravil. Pod ta opravila vključujemo gibljivost, ravnotežje, moč, kondicijo in vzdržljivost.
Kaj zaboga ima to veze z vašimi hišnimi opravili in življenjskim vsakdanjikom?

Veliko.

Ko pridete iz službe, ste velikokrat utrujeni in brez energije. Če ne boste poskrbeli za več gibanja (lahko je le sprehod) potem boste z leti izgubljali svojo gibljivost.

Tako bo lahko igra z otroki postala velik napor.

Ne boste mogli več teči za njimi, se brez težav skloniti (ne da bi to začutili v križu) ali bo že dvig rok nad glavo problem.
……..
Kaj ni žalostno, da imamo težave že pri dvigu roke nad glavo?

Opažam, da veliko ljudi ne more iztegniti roke za ušesi.

Poskusite in videli boste, kje dejansko ste.
??
Gre za enostavno vajo, ki v resnici ni več enostavna za nas.

Otroci bi se nam smejali, kako tega ne zmoremo.
🙂

Na žalost nam je to postalo normalno, da smo zategnjeni, zakrčeni, imamo pogosto krče ali enostavno ne moremo izvesti vaj, ki so enostavne in preproste. V resnici ne moremo izvesti vaj, ki jih vsak otrok lahko izvede.

Pomislite malo na to.

Zato vam podajamo nekaj naprednih vaj, kjer boste videli kje trenutno ste.

Niso lahke in to z razlogom. Videli boste kje ste in kam lahko greste.

Lahko boste hitro napredovali, tudi če ste na začetku. Če ne boste mogli narediti vseh vaj, ni problema.
….
Naredite jih toliko kot lahko. Opisan trening je zaradi svoje agresije in raznolikosti zelo zanimiv in bolj mamljiv za vadbo.

Vam, pa naj predstavlja izziv, da boste nekoč to lahko naredili.

Klasični fitnes in funkcionalna vadba

Če ste eden izmed tistih, ki je že naredil prehod iz klasičnega fitnesa v funkcionalni trening in bi radi pridobili mišično maso bo omenjeni trening pravi za vas.

Klasični fitnes in funkcionalna vadba delata še vedno dve isti stvari:

• Ponovitve pri treningu morajo ostati iste kot pri fitnesu. Morajo biti kontrolirane. Za doseganje boljšega mišičnega izgleda mora biti med gibom opravljen maksimalen pritisk na mišico (doseganje mišičnega pumpa).
• Pomembno pri doseganju vseh ciljev ne glede na šport je zagotovo PREHRANA.
  Sama funkcionalna vadba vas bistveno bolj iztroši kot fitnes.  To pomeni, da je vnos hrane oz. aminokislin pred, med in po treningu povečan. Vaša prehrana naj ima pri vsakem obroku stalen vnos beljakovin in maščob. Ogljikove hidrate vnašajte takrat,  ko jih telo potrebuje. Vnos ogljikovih hidratov v večini vnašamo le zjutraj (prvi obrok) in pred in po treningu. Ostali obroki naj ne vsebujejo ogljikovih hidratov, če le ti niso nujno potrebni.

Spodaj omenjeni treninga ima tudi velik poudarek na uporabi lastne telesne teže. Na samem treningu se opravi veliko število ponovitev.

Trening je kljub vajam za moč,  zelo kondicijsko usmerjen.  Zato smo lahko zelo pogosto močno zadihani. To je normalno.

Trening je vedno načrtovan z vajami za celotno telo in sestoji iz:

• ogrevanja
• treninga

Priporočljivo je prakticirati trening AMRAP. Gre za trening, pri katerem poizkušamo pri vsaki vaji v določenem času narediti čim več pravilnih ponovitev. Trening oz. dolžina treninga se vedno razlikuje od količine vaj in vrste vaj.

Primer 30 minutnega treninga

PROSTOR: Lokalni stadion

OPREMA: Kettlebell, Sandbag, Gimnastični krogi, TRXin vadbena podloga.

Trening ob 10:00 uri zjutraj

Ogrevanje: 1000 m tek + 600 skokov z kolebnico.

1. vaja: sklece – 100 sklec
2. vaja: počepi z 25 kg sandbagom: 100 počepov
3. vaja: – leg raises na gimnastičnih krogih: 50 leg raises
4. vaja: 12 kg kettlebell snatch: 40 snatch-ov
5. vaja: – dipsi na gimnastičnih krogih: 30 dipsov

V primeru, da nimate toliko časa za sam trening in tudi ne želite na dan treninga uporabljati nobene opreme ampak samo športne copate in oblačila je eden izmed naših najljubših treningov še vedno.

 

100 m šprinta + 15 sklec (10 krogov) – skupno 1 km šprinta in 150 sklec.

ali

100 m šprinta + 15 prostih počepov (10 krogov) – skupno 1 km šprinta in 150 prostih počepov.

 

Trening je dolg maksimalno  15 minut.

Za ogrevanje priporočamo uporabo kolebnice. Vsak trening si zapišemo število ponovitev v določenem času in tako merimo naš napredek.

Sedaj ste na vrsti vi, dragi moj bralec/bralka. Kje boste začeli je vaša stvar.

Važno je le to, da pričnete.

Lep pozdrav!
Vesna Jere